腹肌仰臥起坐的正確做法

腹肌仰臥起坐的正確做法是全程控制動(dòng)作、避免用力過(guò)猛，更注重過(guò)程中的姿勢(shì)和發(fā)力方式，而不是單純追求數(shù)量。

仰臥起坐主要鍛煉腹肌，尤其是腹直肌。但錯(cuò)誤的動(dòng)作可能讓頸椎或腰椎承受壓力，甚至造成損傷，因此規(guī)范的動(dòng)作尤為重要。從原理上看，仰臥起坐需要借助腹部肌群發(fā)力抬起上半身，而不是依賴慣性或借助手臂力量。

動(dòng)作開始時(shí)，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腳自然彎曲呈90度，腳掌貼地，雙手交叉放在胸前或輕觸耳后。抬起身體時(shí)，核心區(qū)域收緊，動(dòng)作緩慢而穩(wěn)定，利用腹部用力帶動(dòng)身軀上升，而非將手臂用作拉力工具。下降時(shí)同樣要緩慢控制，避免突然倒下，確保負(fù)荷均勻分布于腹部區(qū)域。請(qǐng)注意，練習(xí)時(shí)不要讓頸部前傾或借用肩膀發(fā)力，這樣容易造成頸部的過(guò)度負(fù)荷。

由于仰臥起坐對(duì)背部有一定壓力，可以根據(jù)自身情況調(diào)整難度。入門者可以用卷腹代替，卷腹只需稍微抬起上半身即可，動(dòng)作幅度較小，但也能很好地?fù)糁懈怪奔?。進(jìn)階訓(xùn)練者則可以加入負(fù)重仰臥起坐或變化式動(dòng)作，如單側(cè)旋轉(zhuǎn)來(lái)強(qiáng)化腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。

練習(xí)中要注意結(jié)合呼吸，收縮時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，可以讓鍛煉更有效率。避免空腹或過(guò)飽狀態(tài)進(jìn)行鍛煉，同時(shí)控制每組數(shù)量和總時(shí)長(zhǎng)，以免帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。如果在練習(xí)中出現(xiàn)腰部酸痛或頸部不適，需立即檢查動(dòng)作規(guī)范性，或選擇替代方案。