瑜伽最容易受傷的三個(gè)部位是什么

瑜伽練習(xí)中最容易受傷的三個(gè)部位是腰部、膝蓋和手腕。這些部位在體式練習(xí)中承受較大壓力，可能因動(dòng)作錯(cuò)誤、過(guò)度拉伸或肌肉力量不足導(dǎo)致?lián)p傷。

1、腰部：

腰部損傷常見(jiàn)于后彎類(lèi)體式如輪式或駱駝式。核心肌群力量不足時(shí)，腰椎代償性過(guò)度彎曲可能引發(fā)椎間盤(pán)壓力驟增。錯(cuò)誤的前屈動(dòng)作如站立前屈中弓背代償髖屈，也會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。建議練習(xí)時(shí)保持骨盆中立位，通過(guò)腹橫肌激活分散腰椎負(fù)荷，后彎體式可先用瑜伽磚輔助支撐。

2、膝蓋：

膝關(guān)節(jié)在蓮花坐、英雄坐等體式中易因強(qiáng)行扭轉(zhuǎn)受傷。髖關(guān)節(jié)靈活性不足時(shí)，膝蓋會(huì)承受本應(yīng)由髖部完成的旋轉(zhuǎn)力，導(dǎo)致半月板磨損或韌帶拉傷。練習(xí)時(shí)應(yīng)遵循"髖動(dòng)膝不動(dòng)"原則，在束角式等體式中用毛毯墊高膝蓋減輕壓力。存在舊傷者避免全蓮花盤(pán)坐，可改為簡(jiǎn)易坐姿。

3、手腕：

下犬式、平板支撐等承重體式易造成腕關(guān)節(jié)過(guò)度伸展。腕管綜合征患者或長(zhǎng)期伏案人群因腕屈肌緊張，突然承受體重時(shí)可能引發(fā)炎癥。練習(xí)前應(yīng)充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，做腕部環(huán)繞及反向壓掌熱身。體式中可將手指張開(kāi)增大支撐面，或改用前臂支撐變體分散壓力。

預(yù)防瑜伽損傷需重視身體信號(hào)，避免強(qiáng)行突破極限。練習(xí)前進(jìn)行10分鐘關(guān)節(jié)激活熱身，重點(diǎn)活動(dòng)脊柱、髖部和肩腕。選擇適合自身水平的課程，使用瑜伽磚、伸展帶等輔具降低動(dòng)作難度。每周穿插2次核心肌群強(qiáng)化訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)暫停相關(guān)體式，必要時(shí)咨詢專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師。飲食上增加Omega-3脂肪酸攝入幫助消炎，訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)維持關(guān)節(jié)滑液平衡。