經(jīng)期可以做的瑜伽動作有哪些呢

經(jīng)期適合練習溫和的瑜伽動作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈和靠墻倒箭式。這些動作能緩解腹部不適，避免骨盆倒置或腹部擠壓。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作通過脊柱的波浪式活動促進盆腔血液循環(huán)，緩解腰背酸脹，動作需配合呼吸緩慢進行，每組重復8-10次。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個修復體式能放松下背部肌肉，減輕子宮收縮帶來的壓迫感，保持3-5分鐘深呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對，膝蓋向兩側(cè)打開，雙手置于腹部或體側(cè)。該體式幫助打開髖關(guān)節(jié)，改善盆腔淤血狀態(tài)，建議用瑜伽磚墊高膝蓋以減少腹股溝壓力，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部折疊身體向前，雙手抓腳或小腿。注意保持脊柱延展而非強行下壓，可緩解經(jīng)期頭痛和焦慮情緒，配合腹式呼吸維持1-2分鐘。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻，雙臂放松體側(cè)。這個半倒立體式通過重力作用促進下肢血液回流，減輕盆腔充血，建議在腰下墊毯子增加舒適度，保持5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽需避免核心力量訓練、深度扭轉(zhuǎn)及倒立類體式，練習前可飲用溫姜茶提升身體溫度，穿著寬松棉質(zhì)服裝。建議選擇上午或傍晚時段練習，環(huán)境溫度保持在24-26℃為宜。若出現(xiàn)劇烈腹痛或異常出血應暫停練習，經(jīng)期后期可逐步加入橋式、蛇式等輕度后彎動作幫助身體恢復。每周3-4次、每次20-30分鐘的規(guī)律練習能有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌水平。