谷氨酰胺訓(xùn)練前喝還是訓(xùn)練后喝

谷氨酰胺建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充主要考慮肌肉修復(fù)需求、蛋白質(zhì)合成窗口期、能量消耗補(bǔ)充、免疫調(diào)節(jié)需求、胃腸吸收效率五個(gè)因素。

1、肌肉修復(fù)：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)是肌肉修復(fù)黃金期。谷氨酰胺作為條件性必需氨基酸，能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，加速受損肌纖維修復(fù)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充可提高肌肉恢復(fù)速度，減少延遲性肌肉酸痛。

2、合成窗口：

運(yùn)動(dòng)后30-90分鐘被稱為"代謝窗口期"，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增加，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率提升40%以上。谷氨酰胺在此時(shí)段補(bǔ)充能更高效參與蛋白質(zhì)合成代謝，避免訓(xùn)練后肌肉分解狀態(tài)持續(xù)。

3、能量補(bǔ)充：

訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)消耗大量血糖和肌糖原，谷氨酰胺可通過(guò)糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖。訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)備，防止訓(xùn)練后低血糖狀態(tài)，同時(shí)為免疫系統(tǒng)提供能量支持。

4、免疫調(diào)節(jié)：

長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)暫時(shí)降低免疫力，血液谷氨酰胺濃度可能下降50%。訓(xùn)練后補(bǔ)充可維持淋巴細(xì)胞功能，降低上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能減少運(yùn)動(dòng)員57%的生病天數(shù)。

5、吸收效率：

訓(xùn)練后胃腸血流恢復(fù)，消化吸收功能增強(qiáng)。此時(shí)補(bǔ)充谷氨酰胺的生物利用率比訓(xùn)練前提高35%，血液峰值濃度提前1小時(shí)到達(dá)。空腹?fàn)顟B(tài)下吸收率可達(dá)90%以上，避免訓(xùn)練前補(bǔ)充可能引起的胃腸不適。

對(duì)于持續(xù)90分鐘以上的耐力訓(xùn)練，可考慮在訓(xùn)練中少量補(bǔ)充谷氨酰胺溶液。日常建議每次訓(xùn)練后補(bǔ)充5-10克，用溫水或運(yùn)動(dòng)飲料沖服。搭配快速碳水化合物可提高吸收率，與乳清蛋白同時(shí)服用能增強(qiáng)協(xié)同作用。長(zhǎng)期大劑量使用需監(jiān)測(cè)血氨水平，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)師。保持規(guī)律補(bǔ)充的同時(shí)，需確保每日蛋白質(zhì)總攝入量達(dá)標(biāo)，通過(guò)魚肉蛋奶等食物獲取多種必需氨基酸。