肌酸應(yīng)該訓(xùn)練前喝還是訓(xùn)練后喝

肌酸建議在訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸能促進(jìn)肌肉修復(fù)與糖原儲(chǔ)備，主要影響因素有吸收效率、運(yùn)動(dòng)消耗、肌肉合成窗口期、水分補(bǔ)充需求、個(gè)體代謝差異。

1、吸收效率：

訓(xùn)練后人體血液循環(huán)加快，腸道吸收能力提升約20-30%。此時(shí)攝入肌酸可更快通過(guò)血液運(yùn)輸至肌肉組織，相比訓(xùn)練前空腹?fàn)顟B(tài)吸收率提高15%以上。肌肉細(xì)胞膜通透性在運(yùn)動(dòng)后也會(huì)暫時(shí)性增強(qiáng)。

2、運(yùn)動(dòng)消耗：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉內(nèi)磷酸肌酸儲(chǔ)備達(dá)40-60%。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充能快速補(bǔ)充肌酸池，為下一次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。研究顯示訓(xùn)練后補(bǔ)充可使肌肉肌酸濃度提升10-15%，優(yōu)于訓(xùn)練前補(bǔ)充效果。

3、合成窗口期：

運(yùn)動(dòng)后30-90分鐘是肌肉合成的黃金期，此時(shí)肌細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的敏感度最高。配合蛋白質(zhì)共同攝入時(shí)，肌酸能協(xié)同促進(jìn)肌肉蛋白合成速率，提升訓(xùn)練適應(yīng)性。

4、水分補(bǔ)充需求：

肌酸具有水合作用，每克肌酸需結(jié)合50ml水分。訓(xùn)練后補(bǔ)充既能滿足肌酸運(yùn)輸需求，又能同步補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的水分，避免訓(xùn)練前補(bǔ)充可能引發(fā)的胃腸不適或肌肉抽搐。

5、個(gè)體代謝差異：

部分人群對(duì)肌酸敏感度較高，訓(xùn)練前補(bǔ)充可能出現(xiàn)胃部不適。建議初次使用者從訓(xùn)練后小劑量開始，根據(jù)個(gè)體反應(yīng)調(diào)整。持續(xù)使用5-7天后肌肉肌酸儲(chǔ)量趨于穩(wěn)定，補(bǔ)充時(shí)間影響減小。

日常使用肌酸需配合足量飲水，每日建議不少于2.5升。可搭配快糖食物如香蕉促進(jìn)吸收，避免與咖啡因同服。維持期可采用循環(huán)補(bǔ)充法，連續(xù)使用8周后暫停2周。長(zhǎng)期使用者建議定期檢測(cè)腎功能，訓(xùn)練后補(bǔ)充劑量控制在3-5克為宜，配合20克乳清蛋白效果更佳。素食者因膳食肌酸攝入不足，補(bǔ)充效果可能更顯著。