力量訓(xùn)練后補(bǔ)充多少碳水化合物

力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重及目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素包括訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、代謝率、肌肉修復(fù)需求、飲食結(jié)構(gòu)及個(gè)體差異。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)顯著消耗肌糖原儲(chǔ)備，建議按體重上限補(bǔ)充碳水化合物。例如90分鐘以上抗阻訓(xùn)練后，每公斤體重需補(bǔ)充1.2克碳水化合物以加速恢復(fù)。短時(shí)低強(qiáng)度訓(xùn)練可減少至0.8克/公斤。

2、體重基數(shù)：

70公斤健身者訓(xùn)練后需56-84克碳水化合物，相當(dāng)于200-300克熟米飯或2根香蕉搭配1片全麥面包。體重越大者需要按比例增加攝入量，但需注意總熱量控制。

3、代謝類(lèi)型：

基礎(chǔ)代謝率高或易瘦體質(zhì)者，建議選擇1-1.2克/公斤的補(bǔ)充量。代謝綜合征人群應(yīng)控制在高GI碳水?dāng)z入后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，優(yōu)先選擇燕麥、紅薯等復(fù)合碳水。

4、修復(fù)需求：

大肌群訓(xùn)練后肌纖維微損傷更嚴(yán)重，需增加碳水促進(jìn)胰島素分泌，幫助氨基酸進(jìn)入肌肉組織。建議在訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充快慢碳組合，如香蕉配糙米。

5、個(gè)體差異：

糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖后調(diào)整補(bǔ)充量，女性健身者可能對(duì)碳水更敏感。建議通過(guò)記錄訓(xùn)練后疲勞恢復(fù)速度、肌肉酸痛程度等指標(biāo)，逐步找到個(gè)人最佳補(bǔ)充量。

訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充應(yīng)配合蛋白質(zhì)攝入，建議采用4：1的碳水蛋白比例。優(yōu)先選擇全谷物、根莖類(lèi)蔬菜等低GI食物，避免精制糖。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)充效果更佳，首次補(bǔ)充量占總量60%。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者可通過(guò)周期性調(diào)整碳水?dāng)z入量來(lái)突破平臺(tái)期，減脂期可適當(dāng)降低至0.5-0.8克/公斤，增肌期可增至1.2-1.5克/公斤。注意觀察身體反應(yīng)，如出現(xiàn)持續(xù)饑餓感或恢復(fù)延遲，需及時(shí)調(diào)整補(bǔ)充策略。