適合早晨做的瑜伽動作有哪些

適合早晨練習(xí)的瑜伽動作主要有貓牛式、下犬式、站立前屈式、戰(zhàn)士一式、嬰兒式。這些動作能喚醒身體、促進血液循環(huán)，適合晨間低強度拉伸。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。這個動作能靈活脊柱，緩解睡眠后背部僵硬，配合呼吸重復(fù)5-8次。注意保持手腕與肩膀垂直，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。

2、下犬式：

從跪姿推臀部向上，伸直雙腿形成倒V字形。腳跟盡量壓向地面，背部延展。該體式能拉伸小腿后側(cè)和肩背，促進腦部供血，改善晨起困倦。保持30秒至1分鐘，膝關(guān)節(jié)可微屈以適應(yīng)柔韌性。

3、站立前屈：

雙腳并攏站立，從髖部折疊身體向前，雙手觸地或抱肘。有助于拉伸腘繩肌，刺激消化系統(tǒng)運作。血壓偏高者可將雙手扶墻，頭部不低于心臟位置。保持時放松頸部，自然呼吸30秒。

4、戰(zhàn)士一式：

右腳前跨成弓步，左腿伸直腳跟外轉(zhuǎn)，雙臂上舉合掌。這個體式增強下肢力量，擴展胸腔提升攝氧量。注意前膝不超過腳尖，髖部正對前方。兩側(cè)各保持3-5個呼吸周期。

5、嬰兒式：

跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。能放松腰背肌肉，平靜神經(jīng)系統(tǒng)，適合作為晨練收尾動作。若臀部無法貼腳跟，可在腹部墊抱枕支撐。

晨間瑜伽建議在空腹或少量飲水后進行，練習(xí)前可做簡單關(guān)節(jié)熱身。選擇通風(fēng)良好的環(huán)境，穿著透氣衣物。體式保持時間根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整，避免過度拉伸。長期堅持能改善晨起水腫、提升全天精力，搭配均衡早餐效果更佳。若存在腰椎間盤突出等健康問題，需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。