適合例假期間練的瑜伽有哪些

例假期間適合練習(xí)舒緩放松類(lèi)瑜伽體式，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐角式前屈、靠墻倒箭式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該體式通過(guò)脊柱波浪式運(yùn)動(dòng)促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解腰骶酸脹感。動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，每個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸周期，避免過(guò)度擠壓腹部。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地雙臂向前伸展。這個(gè)修復(fù)性體式能放松下背部肌肉，減輕子宮收縮帶來(lái)的不適?？稍诟共肯路椒胖描べふ碓黾邮孢m度，保持時(shí)采用腹式呼吸，持續(xù)時(shí)間以1-3分鐘為宜。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對(duì)雙膝外展，雙手置于腹部或體側(cè)。該體式能打開(kāi)髖關(guān)節(jié)促進(jìn)經(jīng)血排出，同時(shí)緩解痛經(jīng)癥狀。背部可用毯子支撐，膝關(guān)節(jié)下方墊瑜伽磚可降低大腿內(nèi)側(cè)拉伸強(qiáng)度，保持5-8分鐘效果更佳。

4、坐角式前屈：

坐姿雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，上半身緩慢前傾。適度拉伸能改善盆腔淤血狀態(tài)，但需根據(jù)身體感受調(diào)整幅度，可在額頭下方墊抱枕支撐。若出現(xiàn)頭暈需立即停止，經(jīng)量較大者建議改為仰臥體式。

5、靠墻倒箭式：

仰臥雙腿垂直靠墻，臀部貼墻雙手放松體側(cè)。這個(gè)半倒立體式通過(guò)重力作用減輕盆腔充血，適合經(jīng)期浮腫明顯的練習(xí)者?？稍谘繅|折疊毯子維持腰椎曲度，保持時(shí)間建議控制在5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽需避免所有倒立、強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及腹部擠壓體式，練習(xí)前可飲用溫姜茶促進(jìn)血液循環(huán)。環(huán)境溫度建議保持在24-26℃，穿著寬松棉質(zhì)服裝。若出現(xiàn)劇烈腹痛或經(jīng)血異常增多應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，排卵期后黃體期可提前進(jìn)行骨盆底肌訓(xùn)練幫助緩解經(jīng)期不適。經(jīng)期第2-3天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需最低，隨著經(jīng)量減少可逐步加入橋式等輕度后彎練習(xí)。