緩解便秘的瑜伽體式有哪些

緩解便秘的瑜伽體式主要有貓牛式、下犬式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式、橋式五種基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)按摩腹部器官、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)改善消化功能。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該體式通過(guò)脊柱的波浪式運(yùn)動(dòng)刺激腹腔神經(jīng)叢，配合呼吸節(jié)奏能增強(qiáng)橫膈膜對(duì)腸道的按摩作用，每次練習(xí)8-10個(gè)呼吸循環(huán)效果最佳。注意保持動(dòng)作與呼吸同步，避免腰部代償發(fā)力。

2、下犬式：

從跪姿推臀向上形成倒V字形，腳跟盡量下壓。這個(gè)體式利用重力作用使內(nèi)臟自然下垂，對(duì)升結(jié)腸和降結(jié)腸產(chǎn)生牽引力。保持時(shí)需收緊核心肌群維持30秒以上，高血壓患者可微屈膝蓋降低頭部壓力。

3、脊柱扭轉(zhuǎn)式：

坐姿屈右膝跨過(guò)左腿，左手抵右膝做反向扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)動(dòng)作能直接擠壓盲腸和乙狀結(jié)腸區(qū)域，促進(jìn)局部血液循環(huán)。每側(cè)保持5-8次深呼吸，扭轉(zhuǎn)幅度以舒適為度，椎間盤(pán)突出者需避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

4、嬰兒式：

跪坐俯身向前，腹部貼靠大腿的蜷縮姿勢(shì)。通過(guò)溫和壓迫腹部緩解腸道痙攣，同時(shí)激活副交感神經(jīng)促進(jìn)消化液分泌?？稍诟共颗c大腿間放置瑜伽磚調(diào)節(jié)壓力強(qiáng)度，胃食管反流患者應(yīng)抬高頭部。

5、橋式：

仰臥屈膝抬髖形成的拱橋姿勢(shì)，能增強(qiáng)腹直肌和盆底肌群協(xié)調(diào)收縮。維持時(shí)配合凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮肛門(mén)括約肌，每次保持15秒后緩慢下落，重復(fù)3-5組。腰椎滑脫者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下練習(xí)。

建議晨起空腹練習(xí)前飲用300ml溫水，體式結(jié)束后可順時(shí)針按摩腹部5分鐘。日常搭配高纖維飲食和規(guī)律作息，頑固性便秘需排除器質(zhì)性病變。體式練習(xí)應(yīng)避開(kāi)餐后2小時(shí)內(nèi)，經(jīng)期女性避免倒置類動(dòng)作，所有動(dòng)作以輕微牽拉感為度，出現(xiàn)疼痛立即停止。長(zhǎng)期便秘者可將這些體式編組練習(xí)，每周3-4次配合腹式呼吸效果更佳。