養(yǎng)生瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作是什么

養(yǎng)生瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作包括山式、貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士一式、嬰兒式。這些動(dòng)作能有效提升身體柔韌性、改善呼吸質(zhì)量并緩解壓力。

1、山式：

雙腳并攏站立，腳趾張開(kāi)貼地，膝蓋微屈避免鎖死。骨盆保持中立位，脊柱向上延展，肩胛骨下沉，雙臂自然垂放或合十于胸前。該動(dòng)作能矯正體態(tài)，增強(qiáng)足踝穩(wěn)定性，適合作為所有站立體式的準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每次保持30秒至1分鐘。

2、貓牛式：

跪姿四足支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)動(dòng)態(tài)組合能靈活脊柱，緩解腰背僵硬，特別適合久坐人群。注意動(dòng)作與呼吸同步，每組重復(fù)8-10次，動(dòng)作幅度由小漸大以避免肌肉拉傷。

3、下犬式：

從跪姿推髖部向上，手腳間距約1.2米，形成倒V字形。腳跟盡量下壓，背部延展避免聳肩。這個(gè)體式能拉伸腘繩肌和肩部，促進(jìn)腦部血液循環(huán)。初學(xué)者可微屈膝蓋，每天保持3-5次呼吸，累計(jì)練習(xí)1-2分鐘。

4、戰(zhàn)士一式：

前后腿弓步分開(kāi)，前腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，后腿伸直腳跟離地。雙臂上舉貼耳，胸腔展開(kāi)。這個(gè)體式增強(qiáng)下肢力量，改善平衡能力，練習(xí)時(shí)需保持髖部正對(duì)前方，每側(cè)維持20-30秒。

5、嬰兒式：

跪坐后將上半身前傾貼腿，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這是經(jīng)典的放松體式，能舒緩背部緊張，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。建議在練習(xí)序列最后進(jìn)行，保持1-3分鐘，呼吸節(jié)奏放緩至每分鐘6-8次。

養(yǎng)生瑜伽練習(xí)需配合規(guī)律呼吸，鼻吸鼻呼保持節(jié)奏。初期每個(gè)體式保持時(shí)間縮短，避免過(guò)度拉伸。練習(xí)前1小時(shí)避免飽食，選擇透氣服裝在平整地面進(jìn)行。每周3-5次，每次20-30分鐘即可獲得明顯效益。若有關(guān)節(jié)疼痛或高血壓等健康問(wèn)題，建議在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整體式。堅(jiān)持3個(gè)月以上可顯著提升睡眠質(zhì)量與身體協(xié)調(diào)性。