腰部訓(xùn)練15個(gè)動(dòng)作有哪些

腰部訓(xùn)練可通過15個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化核心肌群，主要包括卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐、超人式、山羊挺身、死蟲式、鳥狗式、仰臥交替腳跟接觸、俯臥兩頭起、坐姿轉(zhuǎn)體、仰臥風(fēng)車、側(cè)臥抬腿和臀橋。

1、卷腹：

平躺屈膝，雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，避免頸部用力。卷腹能針對性刺激腹直肌上段，每組15-20次，做3組。注意腰部始終貼地以減少腰椎壓力。

2、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體呈直線，收緊核心肌群保持30-60秒。該靜態(tài)動(dòng)作能同時(shí)激活腹橫肌、豎脊肌等多層肌肉，改善腰部穩(wěn)定性。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸地。這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能強(qiáng)化腹斜肌，每組20次左右各10次。可手持啞鈴增加難度，但需保持骨盆穩(wěn)定避免腰部代償。

4、仰臥抬腿：

仰臥雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落，重點(diǎn)鍛煉下腹部。動(dòng)作過程中需保持腰部緊貼地面，下落時(shí)腳跟不觸地以維持張力。每組12-15次，做3組能有效預(yù)防骨盆前傾。

5、側(cè)平板支撐：

單側(cè)前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬離地面形成直線。該動(dòng)作針對腰方肌和腹斜肌，每側(cè)保持20-40秒。可通過抬腿或增加晃動(dòng)幅度提升難度，但需避免腰部塌陷。

建議每周進(jìn)行3-4次腰部訓(xùn)練，搭配有氧運(yùn)動(dòng)提升整體代謝。訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，避免急速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。飲食上增加蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D維護(hù)骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)腰痛時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。