生完孩子肚子又松又大應(yīng)該怎么辦 用腹式呼吸

　　很多媽媽在生產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)肚子松垮，肚子大情況，其實(shí)這些都是特別正常的，畢竟10個(gè)月的時(shí)間，積攢了太多的贅肉，那么如何減掉呢?如何恢復(fù)最初的完美身材呢？接下來(lái)就讓小編給大家介紹一下，跟著小編往下看。

　　其實(shí)一個(gè)問(wèn)題就是腹直肌分離，因?yàn)槿焉飼r(shí)，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側(cè)分離。

　　正常情況下等到產(chǎn)后，腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過(guò)大、羊水過(guò)多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱(chēng)為產(chǎn)后腹直肌分離癥。

　　為什么腹直肌會(huì)分離呢?

　　在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開(kāi)，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復(fù)平坦。另外腹肌變?nèi)?，?duì)腰背部的承托力就會(huì)減小，由于力學(xué)的改變，有增加腰背部疼痛的機(jī)會(huì)。少數(shù)特別嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)。同時(shí)腹直肌分離也不利于盆底的恢復(fù)。

　　腹直肌分離自測(cè)

　　腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現(xiàn)骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。(腹壁無(wú)力，內(nèi)臟容易發(fā)生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會(huì)出現(xiàn)骨盆前傾的情況，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損，引起膝關(guān)節(jié)疼痛等。)

　　那么產(chǎn)后如何自測(cè)自身腹直肌的分離情況，可以參考以下方法：

　　仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計(jì)算感受到兩邊肌肉距離大小。

　　正常：小于2指。

　　需要提高：2~3指。

　　需要就診：三指以上。

　　腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法：

　　腹式呼吸腹式呼吸

　　它以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，配合腹部運(yùn)動(dòng)。主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。方法如下：

　?、偃⊙雠P或舒適的坐姿，松開(kāi)腰帶，全身放松。

　?、趯⒂沂址旁诟共慷悄?，左手放在胸部。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個(gè)循環(huán)。注意，整個(gè)過(guò)程中要盡量保持胸腔不動(dòng)。

　　③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

　　產(chǎn)后瘦肚子的方法

　　早上空腹喝水：

　　便秘的原因之一就是飲水量不足，腸道內(nèi)的食物殘?jiān)植粩啾晃?，從而?dǎo)致大腸蠕動(dòng)變慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因?yàn)橐归g腸胃處于休息狀態(tài)，早上空腹喝水，腸胃的運(yùn)作會(huì)比平時(shí)快，讓水分立即輸送到大腸，增加糞便的含水量，軟化糞便，讓它更好排出。

　　飯后靠墻站：

　　晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開(kāi)始可以?shī)A著紙片，以紙片不會(huì)掉下來(lái)為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!

　　縮腹走路：

　　平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實(shí)。練過(guò)瑜伽或發(fā)聲的人對(duì)“腹式呼吸法”應(yīng)該不會(huì)陌生：吸氣時(shí)，肚皮脹起，呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。

　　撿豆子：

　　每天倒大約200粒黃豆在地上，再?gòu)澫卵?腿不能彎)一粒一粒地把黃豆撿起來(lái)放到桌子的盆子里：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再?gòu)澭讯棺訐焱甑扔谧隽?00次彎身下腰，堅(jiān)持一兩個(gè)月，瘦肚子效果明顯。

　　站立扭腰：

　　這個(gè)可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類(lèi)似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅(jiān)持，保證能幫你甩掉小肚腩!

　　小編結(jié)語(yǔ)：每個(gè)母親都是偉大的，懷胎十月的辛苦，失去原來(lái)的完美身材，生完孩子后肚子又松又大應(yīng)該怎么辦的方法小編已經(jīng)給大家在文中介紹了，還給各位媽媽們最初的完美身材。