孕婦操 5招養(yǎng)生操讓孕婦更有活力
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懷孕以后,剛剛聽(tīng)見(jiàn)喜訊是激動(dòng)和開(kāi)心,而日子久了各種生活困擾讓準(zhǔn)媽媽們非常難受,孕吐,體重問(wèn)題等等一系列讓準(zhǔn)媽媽們也非常無(wú)奈,體會(huì)孕育生命的辛苦也別忘記做做孕婦操,鍛煉身體總歸能緩解各種不適和心中不快,那就趕快隨小編一起去學(xué)習(xí)一下孕婦能做的運(yùn)動(dòng)吧!

孕婦操
第一節(jié) 坐椅子
?、僮诳勘骋紊希瑴p輕孕婦上半身體重增加的負(fù)擔(dān);
?、趦赡_并攏,左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng),輕穩(wěn)地坐在椅子的中部;
?、叟矂?dòng)臀部,后背自然地靠在椅子上,穩(wěn)穩(wěn)坐定,脊背伸展放松。
第二節(jié) 腳部運(yùn)動(dòng)
①活動(dòng)踝骨和腳尖的關(guān)節(jié),由于胎兒體重的增加,直接影響到母親的腰部和下肢,因此,腳部運(yùn)動(dòng)應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行;
?、谀_心不離開(kāi)地面,腳尖盡量向上翹,呼吸一次,把腳放平一次,如此反復(fù)進(jìn)行;
③把腿搭起來(lái),以上面一只腳腳尖和腳腕為中心點(diǎn),慢慢地上下活動(dòng)。
第三節(jié) 鼓胸呼吸運(yùn)動(dòng)
?、倜刻炀毩?xí)幾次為宜,先把身體保持松弛狀態(tài),把兩手放在胸前;
②隨著慢慢地吸氣,讓胸部向兩側(cè)擴(kuò)展再輕輕把氣吐出來(lái)。
第四節(jié) 從站到坐的姿勢(shì)
?、僭袐D由于重心不穩(wěn),日常生活動(dòng)作要從容,防止跌倒等事故發(fā)生;
②上身垂直站立,然后一個(gè)膝蓋跪地取得平衡;
?、蹆上ブ?,脊背伸直,注意身體要垂直;
④兩膝直立的姿態(tài)放松,慢慢地變成橫坐。
第五節(jié) 使乳腺發(fā)達(dá)的動(dòng)作
松軟地坐在椅子上,將兩手放在肩上,邊畫(huà)圈邊轉(zhuǎn)動(dòng),直到肩部酸痛時(shí)為止。
#p#副標(biāo)題#e#
瑜伽
和孕婦操一樣,孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力,增強(qiáng)身體的平衡感,提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。
頸部放松(思想平靜)
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái),輕柔地呼吸,感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀,然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈,可以改變方向。
鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

舒適地坐下。感覺(jué)尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開(kāi)胸部,拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn),左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打開(kāi)胸部)
在腳后跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶,抬起胳膊繞過(guò)頭,將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手,伸到身體后面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點(diǎn),如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開(kāi)手臂。伸展高的手肘,打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì),然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意:如果你有循環(huán)問(wèn)題,比如靜脈曲張、或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個(gè)小墊子上,直到它們變得更加柔軟。
#p#副標(biāo)題#e#
注意事項(xiàng)
懷孕期間孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng),以下是具體介紹:
(1)孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快,盡量不超過(guò)最大心率
(2)孕婦不宜做出汗
(3)孕婦不適合潛水、騎馬
(4)最好做不緊不慢的運(yùn)動(dòng),如、打太極、散步、比較簡(jiǎn)單的等。
(5)孕婦可以多做呼吸練習(xí),這可以幫助孕婦放松和保持安靜,也有助于在分娩過(guò)程中配合宮縮,因此孕婦最好經(jīng)常進(jìn)行這種練習(xí)。
淺呼吸:孕婦最好坐在地板上,雙腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼氣吸氣。
深呼吸:雙腿在身前交叉,以舒適的姿勢(shì)坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸氣,緩慢呼出,重復(fù)練習(xí)。此外,孕婦還可以做一些肌肉鍛煉,
盆底肌肉鍛煉:懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱,因此加強(qiáng)這些肌肉的力量,對(duì)孕婦以及生產(chǎn)都很重要。每天最好練習(xí)300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉,盡可能地多堅(jiān)持一些時(shí)間,然后放松,重復(fù)30次。感覺(jué)疲勞的時(shí)候可以休息一下。
大腿肌肉鍛煉:以青蛙的姿勢(shì)坐在地板上,背挺直,將雙腳的腳心相對(duì);雙手握著腳踝,盡量將雙腳向身體靠攏,用雙肘向下壓大腿,堅(jiān)持這種姿勢(shì)數(shù)到10,然后重復(fù)15次。

j結(jié)語(yǔ):總之,懷孕的準(zhǔn)媽媽們一定要理解運(yùn)動(dòng)時(shí)肯定必要的,有適合孕婦的體操和瑜伽,但是在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要按照要求慢慢的來(lái),以自己身體的承受能力為前提,不可盲目的運(yùn)動(dòng),希望準(zhǔn)媽媽們?cè)谟有律耐瑫r(shí)要給自己一個(gè)健康的體魄哦!
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