中老年人健走的3大注意和4大誤區(qū)

　　健走是一種簡單的步行身體鍛煉方式，運(yùn)動強(qiáng)度是介于散步和競走之間，雖然如此，但是如果運(yùn)動方式不對身體造成的損傷也是非常大，尤其是對于中老人身體骨骼各方面都不是特別健強(qiáng)的人群。因此中老年人進(jìn)行健走運(yùn)動還應(yīng)該要注意。……

　　3個正確的要點(diǎn)

　　一、雙手用力擺

　　專家提醒健走者，首先要審視自己平時的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進(jìn)來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運(yùn)動，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。

　　二、注意節(jié)奏感

　　趙之心強(qiáng)調(diào)大步走的同時，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進(jìn)行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。

　　在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說的有氧運(yùn)動。

#p#副標(biāo)題#e#

　　三、走法因人而異

　　1.年輕者百米九十步，每日千步

　　強(qiáng)度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時間，固定運(yùn)動量。

　　適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

　　2.年長者前后快慢結(jié)合交替走

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。

　　強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運(yùn)動強(qiáng)度。

　　適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者

#p#副標(biāo)題#e#

　　健走運(yùn)動四大誤區(qū)

　　1.健走時腳拖地，不能邁開步子

　　健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對于腿部肌肉的鍛煉。

　　2.健走中沒有配合雙臂擺動

　　雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

　　3.喜歡在有坡度的地方健走

　　“爬坡”對膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進(jìn)行，而且應(yīng)該是在硬質(zhì)路面上進(jìn)行。草地和土地都不適宜，因?yàn)楸容^容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

　　4.姿勢過于僵硬

　　健走時太過于注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習(xí)慣，用自己平時最熟悉的姿勢進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯的效果。

　　以上就是中老人健走運(yùn)動相關(guān)內(nèi)容介紹，希望大家日常生活中還是要多加注意，盡量根據(jù)自身的身體體質(zhì)來進(jìn)行，老年人還應(yīng)該要注意避免運(yùn)動時間長、運(yùn)動量大、餓著肚子進(jìn)行，此外還應(yīng)該注意做好膝關(guān)節(jié)保護(hù)措施很重要。