平板支撐 7分鐘plank腹部練習(xí)教程視頻

　　美體、瘦身是MM們永恒的追求，美體瘦身的方法也很多，運(yùn)動(dòng)、飲食、醫(yī)療手段都能達(dá)到一定的效果，而運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最健康的方式。、長(zhǎng)跑、是最普遍的瘦身健體方式，如今很多白領(lǐng)也選擇到健身館進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。而今天，推薦的是一項(xiàng)可以在家做的瘦身運(yùn)動(dòng)——。Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)號(hào)稱是最有效的肌群訓(xùn)練的方法，但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我們一起來(lái)體驗(yàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧!

　　Plank運(yùn)動(dòng)為什么能瘦小腹?

　　Plank運(yùn)動(dòng)，稱為或稱棒式肘撐，是老少皆宜的消耗式瘦身方式。Plank是公認(rèn)的最有效訓(xùn)練核心肌群的方法之一，只要每天堅(jiān)持一分鐘以上，堅(jiān)持做就能消耗掉多余脂肪，消滅小肚腩，小蠻腰也指日可待了。Plank運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉，訓(xùn)練了腹直肌和腹橫肌，而保持身體平衡的能力是通過(guò)腰腹肌肉的訓(xùn)練。長(zhǎng)期的訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑型，帶來(lái)勻稱的軀干美感。

　　Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

　　首先，Plank運(yùn)動(dòng)需要在較開(kāi)闊的空間進(jìn)行，放置一塊墊或其他替代品，以俯臥撐位開(kāi)始，將手臂如圖擺放在瑜伽墊上，以手肘為中心使前臂與后臂垂直，腳尖頂起，身體保持一條直線，頭部保持中立位。腰部不能下塌，臀部也不能上翹。擺好姿勢(shì)后，你所要做的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持!

　　Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度

　　Plank運(yùn)動(dòng)的練習(xí)與身體素質(zhì)是相互影響的，練習(xí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持，有效的訓(xùn)練是能夠不斷進(jìn)步的過(guò)程。強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況選擇：

　　初級(jí)：每組堅(jiān)持60秒，每天1到3組

　　中級(jí)：每組堅(jiān)持90秒，每天1到3組

　　高級(jí)：每組堅(jiān)持120秒以上，每天1至3組

　　Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)雖然在運(yùn)動(dòng)之初會(huì)給你帶來(lái)疲勞感，甚至肌肉酸痛，讓你感覺(jué)自己再也無(wú)法堅(jiān)持下去，可是我們只要堅(jiān)持，堅(jiān)持每一天比前一天多了那十幾秒，持之以恒的努力，重塑平坦小腹不在話下。大家也可以用下載計(jì)時(shí)器，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候放在一旁，看到自己的堅(jiān)持，相信大家一定可以成功的!

　　下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。