宅男要如何利用啞鈴鍛煉
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啞鈴鍛煉每周最少訓(xùn)練4次,以下是1周4天的訓(xùn)練計(jì)劃,也即是四天一個(gè)周期,休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個(gè)周期。
訓(xùn)練日一:胸肌+三頭
胸肌
1、啞鈴平推4-6組
2、上斜推胸
3、啞鈴?qiáng)A胸。
三頭
1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;
2、窄距俯臥撐6-8組
10分鐘全身拉伸、放松。
訓(xùn)練日二:背部+二頭

#p#副標(biāo)題#e#
背部
1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組),如果初期做不起來(lái)就找人托著腿,或者墊個(gè)板凳輔助,相信學(xué)校有單桿的
2、單臂啞鈴劃船6-8組。
二頭肌
1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組
2、俯身啞鈴彎舉4-6組
3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組
10分鐘全身拉伸、放松。
訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。
訓(xùn)練日三:三角+腿部
#p#副標(biāo)題#e#
三角肌訓(xùn)練
啞鈴肩上推舉6組
啞鈴前平舉6組
啞鈴側(cè)平舉6組
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)6組。
腿部訓(xùn)練
1、啞鈴負(fù)重深蹲6組
2、啞鈴弓步走6組
腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!
10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練日四:強(qiáng)化項(xiàng)目
#p#副標(biāo)題#e#
胸肌第二次訓(xùn)練
1、啞鈴上斜推胸6組
2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。
背部第二次訓(xùn)練
1、引體向上(最佳)
2、啞鈴單手劃船。
除了上面介紹的啞鈴鍛煉,宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來(lái)鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí),啞鈴的重量要大些,一般以7、5公斤為宜,也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時(shí)保持背部平直,當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體,動(dòng)作要做到位,鍛煉一段時(shí)間以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

最后還要提醒我們的宅男朋友們,堅(jiān)持啞鈴鍛煉的同時(shí),還需要合理的飲食習(xí)慣來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)消耗的能量,你可以有規(guī)律地?cái)z取優(yōu)質(zhì)蛋白,如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當(dāng)然也別忘了要注意補(bǔ)充維生素,多吃蔬菜、水果,這樣對(duì)鍛煉效果能起到促進(jìn)作用,達(dá)到理想效果。
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