宅男要如何利用啞鈴鍛煉

　　啞鈴鍛煉每周最少訓(xùn)練4次，以下是1周4天的訓(xùn)練計(jì)劃，也即是四天一個(gè)周期，休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個(gè)周期。

　　訓(xùn)練日一：胸肌+三頭

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組

　　2、上斜推胸

　　3、啞鈴?qiáng)A胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

　　2、窄距俯臥撐6-8組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日二：背部+二頭

#p#副標(biāo)題#e#

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來(lái)就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

　　訓(xùn)練日三：三角+腿部

#p#副標(biāo)題#e#

　　三角肌訓(xùn)練

　　啞鈴肩上推舉6組

　　啞鈴前平舉6組

　　啞鈴側(cè)平舉6組

　　啞鈴俯身飛鳥(niǎo)6組。

　　腿部訓(xùn)練

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

　　2、啞鈴弓步走6組

　　腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日四：強(qiáng)化項(xiàng)目

#p#副標(biāo)題#e#

　　胸肌第二次訓(xùn)練

　　1、啞鈴上斜推胸6組

　　2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

　　背部第二次訓(xùn)練

　　1、引體向上(最佳)

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來(lái)鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　最后還要提醒我們的宅男朋友們，堅(jiān)持啞鈴鍛煉的同時(shí)，還需要合理的飲食習(xí)慣來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)消耗的能量，你可以有規(guī)律地?cái)z取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當(dāng)然也別忘了要注意補(bǔ)充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對(duì)鍛煉效果能起到促進(jìn)作用，達(dá)到理想效果。