冬天:室內(nèi)10分鐘減脂法
【摘要】很多人認為只有長時間的運動才能起到減肥作用,其實這是一個誤區(qū)。目前,有一個非?;鸨挠?xùn)練方式,叫做高強度間歇有氧運動(俗稱HIIT),它的核心理念是在運動中高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練交替進行。
HIIT運動的好處有很多,高強度運動時,可以燃燒掉身體更多脂肪,并且能夠和力量訓(xùn)練一樣,提升生長激素的水平,運動完畢后也在持續(xù)燃燒脂肪,提高身體新陳代謝。通常HIIT都是10-20分鐘即可完成訓(xùn)練,不需要器械,可以充分利用碎片時間,隨時隨地進行有效鍛煉。

對于初學(xué)者來說,在進行HIIT訓(xùn)練之前,也有一些需要注意的地方。比如,要確保自己的身體狀況正常,可以進行劇烈運動;從少量、簡單的動作開始,強度循序漸進;超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、劃船機等開始進行HIIT訓(xùn)練; 不要連續(xù)兩天都進行HIIT訓(xùn)練,如果不給肌肉足夠的休息時間,很容易會出現(xiàn)勞損傷、積累傷等狀況;保證飲食,特別是主食的攝入,同時也要正常地攝入蛋白質(zhì)。
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為了達到更好的訓(xùn)練效果,在HIIT圈里流行著一套非常實用的十分鐘高效減脂動作,訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況從中選擇適當?shù)膭幼鳌K?、五個動作為一組,每個動作持續(xù)30秒,間隔10秒,每組休息30秒。

幾組這些動作下來,基本都是氣喘吁吁,暴汗淋漓,但是身體可以達到一個高效燃脂以及后續(xù)持續(xù)燃脂的狀態(tài),減肥的效率非常高,同時配合康寶萊混合蛋白飲料作為營養(yǎng)代餐,高蛋白低熱量,才能真正地把體脂減下去,實現(xiàn)蛻變。
●高抬腿
保持上身直挺,目視前方,兩腿交替抬至水平,呼吸規(guī)律,緩慢提升心率,起到熱身作用。
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●交替碰膝蓋
雙腿叉開,用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié),再交換。注意穩(wěn)定重心。
●平躺伸屈腿
雙手摸頭,雙腿伸展彎曲,用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)系,反之亦然,鍛煉燃燒腹部脂肪。
●輕跳深蹲
上半身保持挺直,兩腿分開50厘米左右,輕跳下蹲。跳起吸氣,下蹲呼氣。
●向后箭步蹲
膝蓋觸地,腰部直立做俯臥撐,俯下時手肘呈90度,鍛煉上肢核心力量。
●跪式俯臥撐
手腳并用,原地開合循環(huán)跳,注意控制呼吸節(jié)奏,規(guī)律呼吸即可。
●開合跳
保持骨盆中立,上半身直立,小腿向后觸地蹲下時膝蓋輕觸地面(或接近地面)。
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