快樂攀巖，從防范開始

　　看到有些喜歡運動養(yǎng)生的人群經(jīng)常戶外攀巖，有些人都會非常羨慕，其實，戶外攀巖需要很多準備工作和防范措施，下面養(yǎng)生小編告訴你如何正確攀巖。

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　　1、避免過度訓練

　　當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。

　　正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

　　第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。

　　2、注意健康飲食

　?、儆柧殨r飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓練是很困難的。

　?、谟柧毲皯院械蜕敝笖?shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

　?、勖咳沼柧毢?，要盡快補充能源，因為在訓練期間內(nèi)要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練后第一個小時(應吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　?、馨才磐咨浦M食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

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　?、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養(yǎng)素大量流失，且可結省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。