3種運(yùn)動(dòng)幫助男性延緩衰老
衰老是每個(gè)人的大敵,不僅對(duì)女性是如此,對(duì)男性也是如此,那么男性延緩衰老應(yīng)該怎么做呢,下面小編為大家介紹一些延緩衰老的運(yùn)動(dòng),希望對(duì)大家啊有用。
男性延緩衰老運(yùn)動(dòng)方法介紹如下:
一、仰臥兩頭起
練習(xí)方法:平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí),兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對(duì)折,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次,每次練習(xí)做2-3組,每周鍛煉3-5次??衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后,以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。
要求:兩頭起坐時(shí),四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時(shí)動(dòng)作,不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣,腿放下時(shí)呼氣,不要有意憋氣;初練時(shí),協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系,隨著時(shí)間的推移,可使動(dòng)作做得完滿。
二、、收腹舉腿
練習(xí)方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動(dòng),雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進(jìn)行。
要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時(shí),兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí),速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習(xí),可做2-3組。每周做2-3次。
三、負(fù)重踢腿
練習(xí)方法:
1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動(dòng)作,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動(dòng),各交換3次。
3.與上述方法略有區(qū)別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負(fù)重的腿自然下垂,負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng),屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側(cè)踢腿時(shí),腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí),上體不動(dòng),以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。
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