四個動作練活肩關(guān)節(jié) 緩解關(guān)節(jié)老化

肩是上肢運動的中樞，也是活動性最大的關(guān)節(jié)。但隨著年齡的增長，肩膀開始老化，其柔韌性開始受到限制，這可能導(dǎo)致一些問題，如肩膀僵硬或疼痛，甚至導(dǎo)致肩膀關(guān)節(jié)周圍炎。最近，俄亥俄州立大學(xué)運動醫(yī)學(xué)博士格蘭特·瓊斯推薦了四種可以改善肩膀柔韌性的措施來緩解肩膀老化。

1、擠壓肩胛骨。站起來，雙腳分開，臀部同寬，保持脊柱筆直；肩膀向后擠壓肩胛骨，保持5秒鐘，然后回到起始位置。小心不要聳聳肩或用頸部力量推過去。這個動作是提高肩關(guān)節(jié)柔韌性的基本動作。

2、彈性帶外旋。站直，雙手握住松緊帶的末端，將其拉至與肩同寬，用肩胛骨的力量向外旋轉(zhuǎn)松緊帶，停頓片刻，然后回到起始位置。這個動作可以鍛煉肩部肌肉，使肩關(guān)節(jié)可以很容易地做一些向后的運動。

3、把你的胳膊靠在墻上。站直，背靠墻，兩腳分開，臀部寬；手臂彎曲，抬高至肩高，注意手背靠墻；手臂伸直，同時保持背部接觸墻；停頓片刻，放下手臂，回到起始位置。這個動作可以增強(qiáng)肩膀肌肉的力量，穩(wěn)定肩胛周圍的肌肉群。

上述動作完成的確切次數(shù)取決于身體的耐力。一般來說，每個動作都是從一組動作完成開始，逐漸增加到2-3組。

4、用手掌在墻上爬。站直，離墻20-30厘米，雙腳分開，臀部同寬；一只手放在墻上，高出眼睛；用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到你不能繼續(xù)向上爬，停頓片刻，然后以同樣的姿勢向下爬到起始位置。是的，然后在另一邊做同樣的事情。行動。在整個過程中注意不要聳肩。這個動作可以訓(xùn)練每個肩膀向上移動的能力。