血壓高怎么降壓 運(yùn)動(dòng)有效減脂降血壓一身輕松

近年來(lái)隨著人們工作、生活方式的改變，職場(chǎng)亞健康情況比較嚴(yán)重，高血壓等心血管疾病在上班族中的發(fā)病率逐年上升。據(jù)初步統(tǒng)計(jì)，蘇州職業(yè)人群中，高血壓發(fā)病率已接近20%，5個(gè)在職人員中就有1人患病。同時(shí)，發(fā)病年齡也逐漸年輕化，35-40歲年齡段的高血壓患者數(shù)越來(lái)越多。

睡得少和高血壓也有關(guān)

一項(xiàng)對(duì)2000多成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在上海有62%的人有失眠，而北京有60%的人有失眠，廣州是68%，南京相對(duì)低一點(diǎn)，為49%。美國(guó)有一項(xiàng)針對(duì)4800多個(gè)人的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)睡覺每天晚上小于五個(gè)鐘頭，8-10年以后60%的人血壓都升高了。調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間減少和高血壓之間的關(guān)系似乎在中年人中最為密切。中青年人冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)展評(píng)價(jià)578名年齡在33-45美國(guó)人的睡眠質(zhì)量及5年高血壓發(fā)病率和收縮壓、舒張壓的變化，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間減少導(dǎo)致高血壓發(fā)病率的升高，每減少1小時(shí)的睡眠時(shí)間將會(huì)增加37%的高血壓發(fā)病率。

肥胖增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)

人一長(zhǎng)胖，就會(huì)有各種疾病隨之而來(lái)，給人們的身體健康帶來(lái)極大的危害。專家說，肥胖與高血壓關(guān)系十分密切，預(yù)防高血壓，首先要從減輕體重開始。

而肥胖者減輕體重可使血壓下降，頭痛、水腫、蛋白尿和呼吸困難等癥狀都得到緩解，要充分認(rèn)識(shí)超重、肥胖的危害性，自覺地與醫(yī)生配合，有效地控制體重。

減肥的方法主要是控制飲食和增加體力活動(dòng)。有人研究指出，每日減少418.63KJ的熱量飲食或通過體力運(yùn)動(dòng)額外消耗418.63KJ熱量，就可以控制肥胖的發(fā)展，并能達(dá)到逐漸減肥的目的。

一般來(lái)說，輕度肥胖者一日三餐的進(jìn)食量，可以不必過分嚴(yán)重控制，但要避免額外食物攝入，如點(diǎn)心、糖果及含糖飲料等，同時(shí)注意適當(dāng)增加勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到每月減輕0.5～1kg體重，直到恢復(fù)到正常標(biāo)準(zhǔn)。中度以上超重肥胖者，應(yīng)嚴(yán)格限制飲食，除盡量采用低熱量食物外，還要大大減少食量，可以從每日減少主食100～150克開始，食量大者，可以從每日減少150～250克開始，并應(yīng)限制高脂肪、高糖類飲食，以后再根據(jù)體重和其他反應(yīng)加以調(diào)整。其次要節(jié)制薯類、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低熱量食物，既可減輕饑餓感，又能供給充足的無(wú)機(jī)鹽和維生素。

防高血壓平時(shí)該如何生活?

1、增強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)及適量體力活動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)同減肥一樣可以降低血壓，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和游泳都是有氧運(yùn)動(dòng)。一般每周運(yùn)動(dòng)3—5次，每次持續(xù)時(shí)間20—60分鐘。如運(yùn)動(dòng)后自我感覺良好，且保持理想體重，則表明運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式適合。

2、戒煙限酒

吸煙可以使血壓升高，心跳加快，吸一支煙有時(shí)可使血壓上升25毫米汞柱。尼古丁作用于血管運(yùn)動(dòng)中樞，同時(shí)還使腎上腺素分泌增加，引起小動(dòng)脈收縮。長(zhǎng)期大量吸煙，可使小動(dòng)脈持續(xù)收縮，久之動(dòng)脈壁變性、硬化、管腔變窄，形成持久性高血壓。

3、優(yōu)化生活方式

優(yōu)化生活方式(即非藥物干預(yù))是預(yù)防高血壓病的重要環(huán)節(jié)。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有一大部分高血壓病患者是由于長(zhǎng)期的不良生活方式造成的。特別是有高血壓家族史者、體重超標(biāo)者、年老而缺乏體育鍛煉者、嗜重鹽者，優(yōu)化生活方式尤為重要。實(shí)踐證明，早期高血壓病患者優(yōu)化生活方式后，大部分血壓水平能夠得到完全或部分恢復(fù)。

4、時(shí)常量血壓

不管是不是高血壓者都要定期做血壓的檢查，經(jīng)常量血壓以預(yù)防高血壓跟及時(shí)控制高血壓。

5、限鹽

研究證明攝鹽量與高血壓發(fā)生率成正相關(guān)。終生低鈉的人群，幾乎不發(fā)生高血壓。世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每天的食鹽攝入量為3-5g(不超過6g)，對(duì)預(yù)防高血壓有良好的作用。有高血壓家族史的人，最好每天只吃2-3g鹽。

6、保持心平氣和

盡量少說話，保持輕松的心情，情緒上要做到不急不躁，心平氣和，有助于預(yù)防跟降低高血壓。