70公斤增肌怎么吃碳水

70公斤增肌時(shí)，碳水化合物的攝入量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整，建議每日攝入量為5-7克/公斤體重，約350-490克。合理分配碳水?dāng)z入時(shí)間，選擇優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源，搭配蛋白質(zhì)和脂肪，有助于肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)。

1、碳水化合物在增肌中的作用

碳水化合物是增肌期間的重要能量來(lái)源，尤其在力量訓(xùn)練中，它為肌肉提供所需的糖原儲(chǔ)備，避免肌肉分解。攝入足夠的碳水還能促進(jìn)胰島素分泌，幫助氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。對(duì)于70公斤的增肌者，每日碳水?dāng)z入量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可適當(dāng)增加，休息日可適量減少。

2、如何計(jì)算碳水?dāng)z入量

以70公斤體重為例，增肌期間每日碳水?dāng)z入量建議為5-7克/公斤體重，即350-490克。具體分配可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間調(diào)整：訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入50-100克碳水，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充50-100克，其余碳水分配到其他餐次。例如，早餐、午餐和晚餐各攝入100克左右，訓(xùn)練前后各補(bǔ)充50克。

3、優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源的選擇

選擇低GI升糖指數(shù)的碳水來(lái)源，有助于穩(wěn)定血糖水平，避免脂肪堆積。優(yōu)質(zhì)碳水包括糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、藜麥等。避免精制糖和高GI食物，如白面包、糖果、含糖飲料等。搭配富含纖維的蔬菜和水果，如西蘭花、菠菜、蘋(píng)果、藍(lán)莓，有助于消化和營(yíng)養(yǎng)吸收。

4、碳水與蛋白質(zhì)、脂肪的搭配

增肌期間，碳水化合物應(yīng)與蛋白質(zhì)和健康脂肪搭配攝入。每餐中，碳水占比約為40%-50%，蛋白質(zhì)占比20%-30%，脂肪占比20%-30%。例如，早餐可食用燕麥粥配雞蛋和牛油果，午餐可選擇糙米配雞胸肉和橄欖油炒蔬菜，晚餐可食用紅薯配三文魚(yú)和西蘭花。

5、碳水?dāng)z入的注意事項(xiàng)

避免一次性攝入過(guò)多碳水，尤其是訓(xùn)練后，過(guò)量碳水可能導(dǎo)致脂肪堆積。同時(shí)，注意補(bǔ)水，每攝入1克碳水需搭配3-4毫升水，以促進(jìn)糖原合成和代謝。對(duì)于消化功能較弱的人群，可少量多餐，避免胃腸負(fù)擔(dān)。

70公斤增肌期間，合理攝入碳水化合物是關(guān)鍵。通過(guò)科學(xué)計(jì)算攝入量，選擇優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源，搭配蛋白質(zhì)和健康脂肪，結(jié)合訓(xùn)練時(shí)間分配碳水?dāng)z入，可以有效促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)。堅(jiān)持科學(xué)的飲食計(jì)劃，結(jié)合規(guī)律訓(xùn)練，增肌目標(biāo)將更易實(shí)現(xiàn)。