健身70kg一天多少克蛋白質(zhì)

健身70kg一天需要攝入約112-140克蛋白質(zhì)，具體量根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整。蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)，建議通過食物和補(bǔ)劑合理補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)需求計(jì)算。蛋白質(zhì)攝入量通常按體重計(jì)算，健身人群每公斤體重需要1.6-2克蛋白質(zhì)。70公斤體重的人，每日蛋白質(zhì)攝入量為112-140克。力量訓(xùn)練者或增肌期可適當(dāng)增加至2.2克/公斤，耐力訓(xùn)練者可保持在1.6克/公斤。

2、食物來源選擇。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括動(dòng)物性和植物性食物。動(dòng)物性蛋白質(zhì)如雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)、牛肉每100克含約26克蛋白質(zhì)、魚類如三文魚，每100克含約20克蛋白質(zhì)。植物性蛋白質(zhì)如豆腐每100克含約8克蛋白質(zhì)、扁豆每100克含約9克蛋白質(zhì)、藜麥每100克含約4克蛋白質(zhì)。

3、蛋白質(zhì)補(bǔ)劑使用。當(dāng)飲食無法滿足需求時(shí)，可借助蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。乳清蛋白粉每份約含20-25克蛋白質(zhì)吸收快，適合訓(xùn)練后補(bǔ)充。酪蛋白粉每份約含24克蛋白質(zhì)消化慢，適合睡前使用。植物蛋白粉如豌豆蛋白，每份約含15-20克蛋白質(zhì)適合乳糖不耐受者。

4、攝入時(shí)間分配。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散在全天，避免一次性大量攝入。建議早餐、午餐、晚餐各攝入20-30克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練前后補(bǔ)充20-30克，睡前可補(bǔ)充20克左右。

5、注意事項(xiàng)。過量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，建議在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。同時(shí)，確保飲食均衡，搭配適量碳水化合物和健康脂肪，以支持整體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

健身70kg一天需要攝入112-140克蛋白質(zhì)，合理分配攝入時(shí)間和來源是關(guān)鍵。通過食物和補(bǔ)劑結(jié)合，確保蛋白質(zhì)攝入充足，同時(shí)注意飲食均衡，避免過量攝入。定期監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和強(qiáng)度調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，以達(dá)到最佳健身效果。