經(jīng)常開燈睡覺會(huì)干擾褪黑素分泌、降低睡眠質(zhì)量、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)、影響情緒穩(wěn)定、加速皮膚老化。
1、褪黑素紊亂
夜間光線抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難或早醒。建議使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)關(guān)閉所有光源，必要時(shí)可補(bǔ)充0.5-3mg褪黑素片劑調(diào)節(jié)生物鐘。
2、睡眠碎片化
光線通過視網(wǎng)膜刺激大腦皮層，使深睡眠時(shí)間減少40%-60%。選擇暖色調(diào)小夜燈色溫＜3000K，安裝自動(dòng)定時(shí)關(guān)閉裝置，保持臥室亮度低于30勒克斯。
3、代謝異常
藍(lán)光照射會(huì)降低瘦素水平，連續(xù)開燈睡眠者BMI平均高出1.5-2.3。睡前避免使用電子設(shè)備，肥胖人群建議監(jiān)測(cè)空腹血糖和胰島素水平。
4、情緒波動(dòng)
長(zhǎng)期光照干擾5-羥色胺合成，抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加25%。白天保證1小時(shí)戶外日照，必要時(shí)進(jìn)行認(rèn)知行為治療，嚴(yán)重者需服用SSRI類藥物。
5、皮膚氧化
人工光源產(chǎn)生自由基，加速膠原蛋白分解。使用含維生素C/E的夜間修護(hù)霜，每周2-3次紅光面膜護(hù)理，35歲以上建議口服蝦青素補(bǔ)充劑。
改善期間可增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，配合30分鐘晨間有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)晝夜節(jié)律重置。孕婦及兒童應(yīng)嚴(yán)格避免睡眠光照，糖尿病患者需警惕開燈睡覺引發(fā)的黎明現(xiàn)象。持續(xù)失眠超過兩周建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停等繼發(fā)因素。
