為什么晚上總是感覺很餓

夜間饑餓感可能與飲食結(jié)構(gòu)失衡、血糖波動(dòng)、睡眠不足、壓力激素分泌及消化習(xí)慣有關(guān)。

1、飲食失衡：

晚餐缺乏蛋白質(zhì)或膳食纖維容易導(dǎo)致夜間饑餓。蛋白質(zhì)消化速度慢，能延長(zhǎng)飽腹感，如雞胸肉、魚類、豆腐；膳食纖維可減緩胃排空，推薦燕麥、西蘭花、奇亞籽。避免精制碳水占比過高，這類食物會(huì)引發(fā)血糖驟升驟降。

2、血糖波動(dòng)：

高GI食物攝入后血糖快速下降會(huì)觸發(fā)饑餓信號(hào)。選擇低GI食物如糙米、全麥面包搭配堅(jiān)果，能穩(wěn)定血糖水平。睡前2小時(shí)可少量進(jìn)食無糖希臘酸奶或水煮蛋，避免空腹入睡。

3、睡眠干擾：

睡眠不足時(shí)體內(nèi)瘦素水平降低、胃饑餓素升高，雙重刺激食欲。保持7-9小時(shí)睡眠，睡前關(guān)閉藍(lán)光設(shè)備。若因饑餓醒，飲用溫杏仁奶比進(jìn)食更利于重新入睡。

4、壓力因素：

皮質(zhì)醇升高會(huì)促進(jìn)食欲，尤其對(duì)高糖高脂食物渴望增加。通過深呼吸練習(xí)、正念冥想緩解壓力，夜間避免處理工作郵件。嚼無糖口香糖可替代情緒性進(jìn)食。

5、消化節(jié)律：

不規(guī)律進(jìn)食打亂胃腸生物鐘。固定三餐時(shí)間，晚餐占比全天熱量30%為宜。胃酸過多者睡前可吃少量蘇打餅干中和，胃脹氣人群需減少豆類、洋蔥等產(chǎn)氣食物。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)需配合適度運(yùn)動(dòng)，快走、瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)可改善代謝。注意區(qū)分生理性饑餓與心理性進(jìn)食沖動(dòng)，持續(xù)夜間暴食需排查甲亢、糖尿病等病理因素。建立"早餐豐富、午餐均衡、晚餐清淡"的進(jìn)食模式，逐步培養(yǎng)身體記憶。