人一天攝入多少碳水化合物

成年人每日碳水化合物建議攝入量占總熱量45%-65%，具體需結(jié)合體重、活動(dòng)量及健康狀況調(diào)整。

1、基礎(chǔ)需求：

普通成年人每公斤體重需4-6克碳水化合物，久坐人群可取下限值。例如60公斤的辦公室職員每日約需240-300克，相當(dāng)于3碗米飯或2片全麥面包。計(jì)算方法為總熱量如1800大卡×55%÷4每克碳水熱量。血糖異常者需咨詢醫(yī)生調(diào)整比例。

2、勞動(dòng)強(qiáng)度：

體力勞動(dòng)者應(yīng)增加至6-8克/公斤體重。建筑工人等高溫作業(yè)者每小時(shí)需補(bǔ)充30-40克快碳，可選擇香蕉或運(yùn)動(dòng)飲料。腦力勞動(dòng)者建議選擇低GI碳水如燕麥，每餐控制在50-75克，避免午后犯困。

3、減重期：

采用低碳飲食可將碳水降至20-50克/日，需搭配防彈咖啡或堅(jiān)果補(bǔ)充能量。生酮飲食初期可能出現(xiàn)頭痛，可通過(guò)補(bǔ)充電解質(zhì)緩解。長(zhǎng)期低碳需監(jiān)測(cè)甲狀腺功能，建議每3個(gè)月恢復(fù)1周正常碳水?dāng)z入。

4、增肌期：

健身人群訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)需按體重×1克補(bǔ)充快碳，如葡萄糖粉。每日總碳水可達(dá)8-10克/公斤，分5-6次攝入。糙米、紅薯等慢碳應(yīng)占總量70%，搭配乳清蛋白促進(jìn)合成代謝。

5、特殊人群：

孕婦中期每日需增加25克優(yōu)質(zhì)碳水，優(yōu)先選擇藜麥。糖尿病患者建議每餐碳水不超過(guò)45克，搭配膳食纖維延緩吸收。老年人消化功能減退，可將每日碳水分散為5-6次少量攝入。

優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源推薦雜糧飯、鷹嘴豆和貝貝南瓜，避免精制糖和果汁。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水可促進(jìn)肌糖原恢復(fù)，建議選擇葡萄糖與果糖2：1配比。烹飪時(shí)采用冷藏法處理土豆等食材可增加抗性淀粉含量，血糖生成指數(shù)降低30%。監(jiān)測(cè)體重和體脂率變化，每2周根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整碳水?dāng)z入量。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或注意力渙散時(shí)，需檢查是否碳水?dāng)z入不足。