健身一天大概要攝入多少克蛋白質(zhì)

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.4-2.2克，具體需求與訓(xùn)練強度、體重基數(shù)、增肌減脂目標(biāo)等因素相關(guān)。

1、體重基數(shù)：

蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。以70公斤成年男性為例，增肌期每日需98-154克蛋白質(zhì)，減脂期建議保持105-140克以防止肌肉流失。體重基數(shù)較大者需按上限計算，但單日攝入不宜超過每公斤2.5克以免加重腎臟負擔(dān)。

2、訓(xùn)練強度：

力量訓(xùn)練者每日需1.6-2.2克/公斤蛋白質(zhì)，高強度間歇訓(xùn)練者需1.4-1.8克/公斤，普通有氧運動者保持1.2-1.4克/公斤即可。大肌群訓(xùn)練后48小時內(nèi)應(yīng)適當(dāng)增加10-15%蛋白質(zhì)攝入以支持肌纖維修復(fù)。

3、增肌需求：

肌肉合成需充足氨基酸供應(yīng)，建議增肌期采用1.6-2.2克/公斤的攝入標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白配合快碳，可最大化刺激肌肉蛋白質(zhì)合成速率。分散至4-5餐攝入比集中補充更利于吸收利用。

4、減脂階段：

熱量缺口期間保持1.4-1.8克/公斤蛋白質(zhì)攝入，既能維持基礎(chǔ)代謝又增加食物熱效應(yīng)。選擇雞胸肉、蝦仁、低脂乳制品等低脂高蛋白食物，搭配膳食纖維可延長飽腹感。睡前補充酪蛋白有助于防止夜間肌肉分解。

5、特殊人群：

素食健身者需增加15-20%植物蛋白攝入量以彌補吸收率差異，建議大豆分離蛋白與谷物搭配提高生物價。中老年健身人群蛋白質(zhì)合成效率降低，應(yīng)保證每餐25-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，乳清蛋白搭配亮氨酸補充效果更佳。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)優(yōu)先通過天然食物獲取，雞胸肉、牛肉、魚類、蛋類、乳制品等動物蛋白含完整必需氨基酸。植物蛋白建議采用大豆制品與藜麥、鷹嘴豆組合。訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì)的同時，需配合適量碳水化合物促進胰島素分泌以加速氨基酸轉(zhuǎn)運。長期高蛋白飲食者應(yīng)定期監(jiān)測腎功能，每日飲水量建議達到40毫升/公斤體重。對于消化吸收功能較弱的人群，可采用水解乳清蛋白或酶解植物蛋白粉作為補充。