3套骨盆操減腰腹提臀
腰腹部是女性很重要也是很容易囤積脂肪的部位,今天小編給我們推薦了一套骨盆減肥操,針對腰腹部減肥效果明顯,還可以美化臀部線條,提臀效果明顯。>>>減肥操減肥 得提前做準備
【骨盆熱身動作】
1、兩腳張開至與肩同寬地站立,腳掌向前,左右膝蓋微微彎曲,兩臂屈肘并打開,肩胛骨后仰并下壓,兩肩放松,雙手叉腰,上身挺直,收起腹部與臀部的肌肉。

2、骨盆有節(jié)奏地往左上右上扭動,上身不要晃動,兩肩保持相同的高度,兩腿隨之改變屈膝的幅度。
3、雙膝保持微微彎曲,上身始終挺直,并與地面垂直,腹部與臀部肌肉收緊,同樣是兩臂屈肘叉腰,肩胛骨下壓后仰,令胸廓適度地打開。
4、骨盆分別向前傾出,再向后翹起臀部,注意要利用腰腹施力,扭動骨盆,腰以上的部位不要隨之晃動。
【扭腹伸展動作】
1、全身躺平,兩臂自然地放在身旁,左腿伸開,右腿屈膝,腳掌踩在地上,大腿與小腿之間的角度接近45度,兩肩放松,視線望向正上方。

2、將屈膝的右腿跨到左側(cè),右臀離地抬起,并用左手扶著膝蓋內(nèi)側(cè)以固定好,大腿與小腿成90度,腳掌外側(cè)著地,而左腿則保持拉伸的姿勢。
3、屈膝的右腿伸展開,筆直的拉伸,同樣用左手扶著腳掌固定,左右腿互成90度直角,保持這個姿勢數(shù)秒后,慢慢屈膝恢復(fù)最初的動作。
【減肚子減肥操】
1、雙腿屈膝坐地,兩腳之間相距肩寬的幅度,腳掌向前,小腿稍稍收攏,手掌打開,先是用手背拍打雙膝內(nèi)側(cè),然后用手掌拍打膝蓋外側(cè),除了雙手,身體的其他部位保持姿勢不變。
2、兩腿往前伸直地躺坐在地上,膝蓋盡量繃直,腳掌放松,上身挺立,與兩腿垂直,腹部肌肉收緊,兩臂向后屈肘并握拳,通過腰腹施力,交替地抬起左右臀來往前移動上身10步。

4、雙腿并攏站立,膝蓋繃直,上身挺直,臀部與腹部肌肉收緊,左腿筆直地往上后踢,腳掌繃直,同時兩手屈肘,手掌向下,兩腿交替后踢。
3、(1)兩手放在臀部下,雙腿屈膝收攏,抬起后臀,小腿后側(cè)肌肉緊貼大腿下側(cè)的肌肉,但大腿上側(cè)的肌肉不要與上身觸碰,腰腹肌肉收緊。(2)兩腳落地,雙臂伸直,同時臀部上抬,令上身與大腿連成直線,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始終收緊,臀部也不能放松。(3)然后將臀部放下,屈膝的兩腿再次抬起,大小腿收攏起來,然后膝蓋進一步往下沉,兩腿伸展開,膝蓋伸直,臀部與后腰、背部依次離地,雙腳腳趾在頭頂?shù)姆较蛑亍?/p>
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