3套骨盆操減腰腹提臀

　　腰腹部是女性很重要也是很容易囤積脂肪的部位，今天小編給我們推薦了一套骨盆減肥操，針對腰腹部減肥效果明顯，還可以美化臀部線條，提臀效果明顯。>>>減肥操減肥 得提前做準備

　　【骨盆熱身動作】

　　1、兩腳張開至與肩同寬地站立，腳掌向前，左右膝蓋微微彎曲，兩臂屈肘并打開，肩胛骨后仰并下壓，兩肩放松，雙手叉腰，上身挺直，收起腹部與臀部的肌肉。

　　2、骨盆有節(jié)奏地往左上右上扭動，上身不要晃動，兩肩保持相同的高度，兩腿隨之改變屈膝的幅度。

　　3、雙膝保持微微彎曲，上身始終挺直，并與地面垂直，腹部與臀部肌肉收緊，同樣是兩臂屈肘叉腰，肩胛骨下壓后仰，令胸廓適度地打開。

　　4、骨盆分別向前傾出，再向后翹起臀部，注意要利用腰腹施力，扭動骨盆，腰以上的部位不要隨之晃動。

　　【扭腹伸展動作】

　　1、全身躺平，兩臂自然地放在身旁，左腿伸開，右腿屈膝，腳掌踩在地上，大腿與小腿之間的角度接近45度，兩肩放松，視線望向正上方。

　　2、將屈膝的右腿跨到左側(cè)，右臀離地抬起，并用左手扶著膝蓋內(nèi)側(cè)以固定好，大腿與小腿成90度，腳掌外側(cè)著地，而左腿則保持拉伸的姿勢。

　　3、屈膝的右腿伸展開，筆直的拉伸，同樣用左手扶著腳掌固定，左右腿互成90度直角，保持這個姿勢數(shù)秒后，慢慢屈膝恢復(fù)最初的動作。

　　【減肚子減肥操】

　　1、雙腿屈膝坐地，兩腳之間相距肩寬的幅度，腳掌向前，小腿稍稍收攏，手掌打開，先是用手背拍打雙膝內(nèi)側(cè)，然后用手掌拍打膝蓋外側(cè)，除了雙手，身體的其他部位保持姿勢不變。

　　2、兩腿往前伸直地躺坐在地上，膝蓋盡量繃直，腳掌放松，上身挺立，與兩腿垂直，腹部肌肉收緊，兩臂向后屈肘并握拳，通過腰腹施力，交替地抬起左右臀來往前移動上身10步。

　　4、雙腿并攏站立，膝蓋繃直，上身挺直，臀部與腹部肌肉收緊，左腿筆直地往上后踢，腳掌繃直，同時兩手屈肘，手掌向下，兩腿交替后踢。

　　3、(1)兩手放在臀部下，雙腿屈膝收攏，抬起后臀，小腿后側(cè)肌肉緊貼大腿下側(cè)的肌肉，但大腿上側(cè)的肌肉不要與上身觸碰，腰腹肌肉收緊。(2)兩腳落地，雙臂伸直，同時臀部上抬，令上身與大腿連成直線，骨盆保持平衡，腹部的肌肉要始終收緊，臀部也不能放松。(3)然后將臀部放下，屈膝的兩腿再次抬起，大小腿收攏起來，然后膝蓋進一步往下沉，兩腿伸展開，膝蓋伸直，臀部與后腰、背部依次離地，雙腳腳趾在頭頂?shù)姆较蛑亍?/p>