輕松打造性感臀部

　　完美的女性應(yīng)該是身材很勻稱，不能說是腰部很纖細(xì)，可是臀部很肥大，但是有一部分女性長期坐辦公室而缺乏鍛煉導(dǎo)致的臀部肥大很讓人頭疼，那么下面就給大家介紹一款快速瘦臀部的方法。

　　臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

　　1.仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　2.俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

　　3.俯身負(fù)重屈小腿

　　雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

　　5.窄站距負(fù)重下蹲

　　雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。動(dòng)作8—10次，3組。

　　只要大家堅(jiān)持按照上面講訴的瘦臀方法進(jìn)行每天的鍛煉，不久大家會驚奇的發(fā)現(xiàn)，臀部變得有曲線了，身材也跟著勻稱了。