輕松打造性感臀部
完美的女性應(yīng)該是身材很勻稱,不能說是腰部很纖細(xì),可是臀部很肥大,但是有一部分女性長期坐辦公室而缺乏鍛煉導(dǎo)致的臀部肥大很讓人頭疼,那么下面就給大家介紹一款快速瘦臀部的方法。
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組,每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制,不能“甩”。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。動(dòng)作8—10次,3組。
只要大家堅(jiān)持按照上面講訴的瘦臀方法進(jìn)行每天的鍛煉,不久大家會驚奇的發(fā)現(xiàn),臀部變得有曲線了,身材也跟著勻稱了。
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