5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀

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  下面的5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作是針對(duì)臀部的各個(gè)角度來(lái)練習(xí),有效減肥的同時(shí)還能讓臀部更加的峭拔。這套瘦臀減肥動(dòng)作共分為五個(gè)動(dòng)作,每天堅(jiān)持練上一遍,大概需要一刻鐘的時(shí)間,想要讓運(yùn)動(dòng)減肥效果加大的話(huà),就需要你至少半個(gè)小時(shí)的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間消耗的才是身體的脂肪而不是水分。

5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀
5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀

  1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)部位:臀部,腹外斜肌

  A 右側(cè)臥,右肘位于肩膀下方支撐,如圖,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦后,左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。

  B 在體后伸展左腿,如圖,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。

  2、下蹲

  運(yùn)動(dòng)部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

  站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面,雙腳分開(kāi)約一肩寬,腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上,舉起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌著地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿,重復(fù)剛才的動(dòng)作,腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。

  3、臀部運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)部位:臀部,大腿

  A 站立,雙腳分開(kāi),大于一肩寬,腳趾朝外,手放髖關(guān)節(jié)上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀

  B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始,彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè),重復(fù)相同的動(dòng)作。

  4、驢式上舉

  運(yùn)動(dòng)部位:臀部,大腿,腹部肌肉

  開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地,然后兩小臂著地,肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌著地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋,如圖。保持1秒鐘,然后放低,但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時(shí),做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

  5、瑜伽臀部運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位

  A 雙腳分開(kāi),與髖同寬站立,雙臂下垂,手掌向內(nèi)。左腿向后撤一步,兩膝蓋同時(shí)彎曲,大小腿成90度;右側(cè)膝蓋位于右側(cè)腳踝上方,成一條直線(xiàn),左側(cè)膝蓋位于髖關(guān)節(jié)下方,成一條直線(xiàn)。

  B 伸直右腿,左腿向后伸直,如圖;同時(shí),雙臂沿頭部?jī)蓚?cè)向前伸展過(guò)耳朵。保持?jǐn)?shù)一個(gè)數(shù)的時(shí)間,收緊臀部;左腿放下,膝蓋彎曲成90度,如圖A。重復(fù)此動(dòng)作10到15次;換另一側(cè)腿,重復(fù)相同的動(dòng)作。

5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀

  臀部扁平的話(huà),穿褲子什么的是不會(huì)好看的,所以做做上面的瘦臀減肥動(dòng)作,可以讓你的小臀臀翹起來(lái)哦。除了每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)之外,還應(yīng)該注意飲食的問(wèn)題,多多的吃蛋白質(zhì)食物,補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)還能讓臀部更加有彈性,豆腐就是一種很好的豐臀食物。

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