5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作 1個(gè)月練就小翹臀

　　下面的5個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作是針對(duì)臀部的各個(gè)角度來(lái)練習(xí)，有效減肥的同時(shí)還能讓臀部更加的峭拔。這套瘦臀減肥動(dòng)作共分為五個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練上一遍，大概需要一刻鐘的時(shí)間，想要讓運(yùn)動(dòng)減肥效果加大的話(huà)，就需要你至少半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間消耗的才是身體的脂肪而不是水分。

　　1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌

　　A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。

　　B 在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　2、下蹲

　　運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　3、臀部運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿

　　A 站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

　　B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　4、驢式上舉

　　運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　5、瑜伽臀部運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　A 雙腳分開(kāi)，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內(nèi)。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時(shí)彎曲，大小腿成90度;右側(cè)膝蓋位于右側(cè)腳踝上方，成一條直線(xiàn)，左側(cè)膝蓋位于髖關(guān)節(jié)下方，成一條直線(xiàn)。

　　B 伸直右腿，左腿向后伸直，如圖;同時(shí)，雙臂沿頭部?jī)蓚?cè)向前伸展過(guò)耳朵。保持?jǐn)?shù)一個(gè)數(shù)的時(shí)間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖A。重復(fù)此動(dòng)作10到15次;換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　臀部扁平的話(huà)，穿褲子什么的是不會(huì)好看的，所以做做上面的瘦臀減肥動(dòng)作，可以讓你的小臀臀翹起來(lái)哦。除了每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該注意飲食的問(wèn)題，多多的吃蛋白質(zhì)食物，補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)還能讓臀部更加有彈性，豆腐就是一種很好的豐臀食物。