瘦臀減肥操 練就緊致小翹臀
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隨著年齡的增長(zhǎng),以及長(zhǎng)期不良的坐姿,臀部變得越來(lái)越松弛,擁有小翹臀成為一種奢望,想要塑臀該怎么辦?試試瘦臀減肥操,每天堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間,就能輕松變身緊致小翹臀。
第l節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):仰臥,兩手放在體側(cè)。
動(dòng)作:①右腿屈膝上舉,兩手抱膝(力求觸及胸部),吸氣,左腿伸直。②還原成仰臥,呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習(xí),重復(fù)12次。
第2節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):俯臥(下頦觸地),兩手靠近體側(cè)。
動(dòng)作:①左腿屈膝,右手握住腳踵,力求觸及臀部(左大腿不可離地),吸氣。②還原成俯臥,呼氣。③-④換右腿練習(xí),動(dòng)作相同。各重復(fù)14次。
第3節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):兩臂屈肘撐地,半仰臥,兩腿屈膝寬分。
動(dòng)作:①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動(dòng)。②還原成預(yù)備姿勢(shì),呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習(xí),重復(fù)14次。
第4節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):坐姿,兩手置于體側(cè)。
動(dòng)作:①一②上體前屈(胸觸腿),兩腿伸直,手指觸及腳趾,呼氣,靜止3—4秒。④還原成正坐。重復(fù)15次。
第5節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):左膝跪地,右腿屈膝成90度。兩手置膝部。
動(dòng)作:①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預(yù)備姿勢(shì),呼吸均勻。左右腿交替練習(xí),重復(fù)15次。
上述減肥操在練習(xí)前,先做4—5分鐘髖關(guān)節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側(cè)旋等熱身活動(dòng),伸展幅度宜大,擺速宜慢,遵循由少到多、由易到難、由簡(jiǎn)入繁為原則。
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