瘦臀減肥操 練就緊致小翹臀

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，以及長(zhǎng)期不良的坐姿，臀部變得越來(lái)越松弛，擁有小翹臀成為一種奢望，想要塑臀該怎么辦?試試瘦臀減肥操，每天堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，就能輕松變身緊致小翹臀。

　　第l節(jié) 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩手放在體側(cè)。

　　動(dòng)作：①右腿屈膝上舉，兩手抱膝(力求觸及胸部)，吸氣，左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習(xí)，重復(fù)12次。

　　第2節(jié) 預(yù)備姿勢(shì)：俯臥(下頦觸地)，兩手靠近體側(cè)。

　　動(dòng)作：①左腿屈膝，右手握住腳踵，力求觸及臀部(左大腿不可離地)，吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③-④換右腿練習(xí)，動(dòng)作相同。各重復(fù)14次。

　　第3節(jié) 預(yù)備姿勢(shì)：兩臂屈肘撐地，半仰臥，兩腿屈膝寬分。

　　動(dòng)作：①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動(dòng)。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習(xí)，重復(fù)14次。

　　第4節(jié) 預(yù)備姿勢(shì):坐姿，兩手置于體側(cè)。

　　動(dòng)作：①一②上體前屈(胸觸腿)，兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3—4秒。④還原成正坐。重復(fù)15次。

　　第5節(jié) 預(yù)備姿勢(shì)：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

　　動(dòng)作：①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼吸均勻。左右腿交替練習(xí)，重復(fù)15次。

　　上述減肥操在練習(xí)前，先做4—5分鐘髖關(guān)節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側(cè)旋等熱身活動(dòng)，伸展幅度宜大，擺速宜慢，遵循由少到多、由易到難、由簡(jiǎn)入繁為原則。