營養(yǎng)師：如何制定科學減肥食譜

　　良好的飲食是健康減肥的開始，可是讓很多減肥人士苦惱的是，想要減肥去不知道該如何科學搭配減肥食譜。其實科學減肥食譜主要做到均衡營養(yǎng)素，合理分配脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝入量，下面就讓營養(yǎng)師來教你如何為自己搭配科學減肥食譜!

　　1、碳水化合物：米類、面食、土豆、谷物約250-350克左右。一般來說相當于三餐平均二兩碳水化合物。

　　2、蛋白質(zhì)和脂肪：肉、魚、雞肉、蛋、豆類等高蛋白食物，一般來說蛋白質(zhì)攝入不宜過多或過少。可以用如下搭配方法，相當于80克的紅色肉類;100克做熟的雞肉或魚肉;50克瘦肉加一個雞蛋或二兩豆腐、二兩魚蝦、半兩黃豆。肉類要盡可能選用瘦肉，雞肉要剔除雞皮。

　　3、蔬菜：一般情況下多少都可以，但是最好每天不低于350克-400克之間。

　　4、水果：一般情況下，每天保持100克-250克之間。如果蔬菜攝入不足時，可酌情添加水果，但是，因為水里含葡萄糖較高，不宜過多食用。

　　5、堅果：一星期吃幾次，每次1小把。

　　6、奶制品：每天100-200毫升的低脂牛奶或脫脂牛奶。

　　7、脂肪和油：每天最好不要超過30克烹飪用油。

　　8、零食：可以飲用少量的酒、果醬或蜂蜜，盡量避免食用油炸食品、巧克力、甜餅干或甜點心。

　　9、飲料或湯：最好飲用白水或冰水。不甜的果汁飲料每天不超過150毫升，避免飲用軟飲料。飯前能夠喝100-200毫升的湯，對健康非常有益。

　　科學減肥食譜只要注意以上9點，就能輕松制定，長期食用，就算不運動，你也能輕松瘦下來!