正確的跳繩方法都有哪些 跳繩真的能減肥嗎
只要每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí),相當(dāng)于慢跑三個(gè)小時(shí)所消耗的熱量。而且跳繩不僅能減肥,還能讓你全身肌肉勻稱,同時(shí)呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。最重要的是跳繩是男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng),只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,不需要特殊場(chǎng)地和儀器。

但是如果要通過跳繩減肥,需要使用正確的方法,了解運(yùn)動(dòng)過程中的一些注意事項(xiàng),方能事半功倍。
正確的減肥方法
1、長(zhǎng)度適度
跳繩運(yùn)動(dòng)首先繩子的長(zhǎng)度很關(guān)鍵,要選擇合適的長(zhǎng)度,選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,兩手分別握住繩兩端的把手。
2、運(yùn)動(dòng)速度
跳繩運(yùn)動(dòng)減肥的速度要時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況來定,剛開始可以時(shí)間短一點(diǎn)5-10分鐘即可,慢慢延長(zhǎng)跳繩時(shí)間,而且要循序漸進(jìn)的練習(xí)。
3、不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會(huì)使腦部受到震蕩。
4、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
5、身體較重,應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列,跳繩時(shí)就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時(shí)間不宜過長(zhǎng),跳2—3分鐘就要休息一下。
6、動(dòng)作要領(lǐng)
平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸;身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng);人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào);開始雙腳同時(shí)跳,然后過渡到雙腳交替跳;跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
7、向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。
8、跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,為了讓血液循環(huán)恢復(fù)到正常情況,不要立刻焦下來,而是選擇放慢速度或者是步行一段時(shí)間,還要做一些伸展,緩和的動(dòng)作,這樣才算真正的結(jié)束。
跳繩注意事項(xiàng)
1、當(dāng)躍起在空中時(shí),不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢(shì),跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏,起跳和落地時(shí),要用腳掌而不是全腳或者腳跟,這樣不但起不到減肥的作用,反而會(huì)造成腦部震動(dòng)。
2、飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩,跳繩前不能飲用大量的水,至與跳繩的時(shí)間則沒有限制。
3、過度肥胖不宜跳繩

正常:每天400-500次。分2次,間隔1分鐘。
初練者:每天60-100跳。分2-3次,間隔1分鐘。
4、跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng),可以改用其他比較緩和的減肥方法。
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