怎樣鍛煉能夠快速有效燃脂 什么是“12分鐘”減肥鍛煉法

眾所周知健康燃脂瘦身的最佳方式就是運(yùn)動鍛煉，一般只要掌握正確的鍛煉方法并且長期堅(jiān)持下來就可以收獲完美的身材，當(dāng)然了瘦下來之后依然要注重飲食和鍛煉才能夠繼續(xù)保持身材。那么怎樣鍛煉能夠快速有效燃脂？什么是“12分鐘”減肥鍛煉法？

1、快速燃脂動作

第1分鐘：交換腿跳

雙臂垂于身體兩側(cè)，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提,帶動身體向上跳，換腿，落地時(shí)左腳向前，右腳向后。重復(fù)動作1分鐘。

第2分鐘：速滑運(yùn)動

雙腳并攏，兩臂垂于身體兩側(cè)。彎腰，身體前傾，后背挺直。向右側(cè)跳出一步，落地時(shí)右膝彎屈，左腿后踢至右腿后。同時(shí)，向右擺動雙臂。然后，向左跳出一步，雙臂向左擺動。左右交換跳躍1分鐘。

第3分鐘：上步、踢腿、沖拳

雙腳分開與肩同寬，雙手攥拳于顎下，手肘靠在身體兩側(cè)。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時(shí)左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側(cè)。重復(fù)動作1分鐘。

第4分鐘：滑雪跳

雙腳分開數(shù)寸站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想象自己正站在雪坡的頂峰準(zhǔn)備向下滑。然后雙腳向一側(cè)起跳，落地，屈膝，再向另一側(cè)起跳。重復(fù)動作1分鐘。

第5分鐘：高抬腿

雙腳分開站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個(gè)姿勢片刻，換腿，重復(fù)動作1分鐘。

第6分鐘：花樣跳繩

曲肘站立，大臂靠近身體。搖動小臂，做雙腳交換的跳繩運(yùn)動，抬起的腿略向外側(cè)打開。像跳花樣跳繩那樣雙腳輪流跳躍，堅(jiān)持1分鐘。

第7分鐘：登山運(yùn)動

身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線，交換提腿至胸前。等您已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)動作，便可加快動作幅度和換腿頻率。換腿時(shí)應(yīng)腳尖離地。重復(fù)動作1分鐘。

第8分鐘：刺槍格擋

左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，繃直，腳尖向外。左臂向前作擊劍的格擋動作。保持跨步姿勢，像擊劍運(yùn)動員那樣向前挪動3步，再向后挪動3步。重復(fù)動作30秒，然后原地起跳，換右腿和右臂，重復(fù)擊劍動作30秒。

第9分鐘：臺階跑

立于臺階前，雙臂彎曲置于身體兩側(cè)。右腳在前，做反復(fù)上下臺階的動作--右腳上，左腳上，右腳下，左腳下。雙臂在雙腿運(yùn)動時(shí)自然擺動。逐漸加快動作的速度，堅(jiān)持30秒。然后換左腳先動，再堅(jiān)持30秒。

第10分鐘：原地起跳

雙腳分開站立與肩同寬，兩臂置于身體兩側(cè)。略微下蹲，后腳跟著地，起跳，向上充分伸展雙臂，帶動整個(gè)身體。落地時(shí)雙膝彎屈，下蹲，以減輕落地時(shí)對身體的沖擊。持續(xù)運(yùn)動1分鐘。

第11分鐘：踢臀

原地慢跑，小腿后踢，腳跟盡量接近臀部，同時(shí)，雙臂上舉。換腿后踢，同時(shí)雙手下落至與肩同高交換踢腿的時(shí)候，手的位置也隨之改變。持續(xù)動作1分鐘，逐漸加快速度。

第12分鐘：扭腰運(yùn)動

雙腿并攏，屈膝，雙臂向外側(cè)平舉與肩同高，掌心向下。原地起跳，落地時(shí)雙膝向右彎曲，同時(shí)右手平舉至胸前，上身向左扭轉(zhuǎn)。反方向重復(fù)運(yùn)動，堅(jiān)持1分鐘。

每天12分鐘，幾個(gè)最簡單的動作就能緊實(shí)全身的肌肉，為了窈窕的身姿，大家不要再坐著不動了。

2、減肥運(yùn)動方法

空中登自行車

空中登自行車是最好的瘦腿運(yùn)動。每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部！

直立下蹲

具體方法如下，面對著墻壁直立，腿應(yīng)該是并攏的。然后開始下蹲，下蹲時(shí)以膝蓋輕抵墻面的距離為最佳的姿態(tài)，注意下蹲時(shí)要盡量讓上身保持直立。起身時(shí)最好低頭，起來的時(shí)候一定要慢，起來的階段才是最有效果的時(shí)候。做這個(gè)動作時(shí)不可以太快的，一般要減肥的都要慢慢來，最好是不要蹲到底，然后停頓幾秒讓大腿用點(diǎn)力，這樣才有用啊，視個(gè)人情況而定，大概三秒鐘做一個(gè)，慢一些也可以的，一般連續(xù)做五十個(gè)就可以了。

按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除水腫，同時(shí)還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時(shí)候多多按摩。

仰臥抬腿

腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會更好。您也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墻成90°，同時(shí)繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅(jiān)持半小時(shí)，準(zhǔn)瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實(shí)最實(shí)用的方法，堅(jiān)持一個(gè)月肯定會有效果的。