懶人必備的拉伸運(yùn)動(dòng)每天5分鐘就能瘦

拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎?很多人不想運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做做拉伸也可以減肥哦。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎?今天，帶給大家的，是最簡(jiǎn)單的一種運(yùn)動(dòng)——拉伸。高度注意：特別適合懶人哦!

為什么特別適合懶人呢?教練告訴小編，一般，我們都認(rèn)為，拉伸是在運(yùn)動(dòng)前后才做，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前后也確實(shí)非常需要拉伸，但如果您確實(shí)很懶，不做有氧，不做無(wú)氧，不想請(qǐng)教練監(jiān)督，只知道電腦面前、玩手機(jī)或葛優(yōu)躺，那您至少拉一拉嘛!

先來(lái)看看拉伸的好處

1、通過(guò)拉伸將肌肉舒展開(kāi)，血液循環(huán)就會(huì)變得更加順暢，那么會(huì)造成肩頸酸痛，關(guān)節(jié)痛之類原因的老舊物質(zhì)則不易堆積，能順利被沖走。

2、通過(guò)拉伸提升肌肉的柔韌性，身體的可活動(dòng)范圍也會(huì)隨之增加，定期給肌肉一些刺激的話運(yùn)動(dòng)機(jī)能也能相對(duì)得到提升。

3、定期進(jìn)行拉伸，肌肉能夠保持一定的溫度，有著緩解體寒癥的效果。

4、肌肉的本質(zhì)能夠得到改善及提升，能夠逐漸打造不易堆積疲倦的身體，工作起來(lái)也會(huì)更有干勁。

拉伸可以使整個(gè)身體處于中立位，肌肉骨骼處于平衡狀態(tài)，減少身體內(nèi)耗，更好的緩解生活工作的壓力。

下面，由我們的教練教大家?guī)讉€(gè)拉伸動(dòng)作，大家趕緊學(xué)起來(lái)!

拉伸背闊肌

好處：防止肩關(guān)節(jié)受限、軀干旋轉(zhuǎn)受限、高低肩

要領(lǐng)：?jiǎn)伪凵吓e，曲肘，摸背，另一只手扶著肘關(guān)節(jié)上方，軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，向下曲。

拉伸肱三頭肌

好處：防止肩疼，手臂麻木，腰部疼痛

要領(lǐng)：曲肘，手指摸住肩膀，保持狀態(tài)，另一只手摸著肘關(guān)節(jié)上方，抬肘越頭頂摸背。直到上抬的手臂感覺(jué)到明顯的牽扯。

拉伸枕后三角

好處：防止腦部供血不足

要領(lǐng)：一手手指扶下頜往后收下巴，一手掌扶腦后枕骨位置往上牽引，直到后腦有牽拉感。

拉伸上軀干

好處：讓軀干肌肉得到放松

要領(lǐng)：雙手十指交叉，反轉(zhuǎn)，舉過(guò)頭頂，并向頭頂上方延展，整個(gè)胸闊、肩胛往上提。

拉伸胸鎖乳突肌

好處：預(yù)防頭前引，偏頭痛，耳鳴

要領(lǐng)：一手扶住鎖骨內(nèi)1/3處，后仰頭，下巴向同側(cè)旋轉(zhuǎn)，充分拉伸到胸鎖乳突肌。

當(dāng)然要達(dá)到好的效果，一定要請(qǐng)教練進(jìn)行專業(yè)拉伸，教練會(huì)根據(jù)您的身體情況和需求作出判斷，評(píng)估您適合什么樣的拉伸方式和拉伸頻率。

教練給我們推薦以下動(dòng)作：

拉伸腘繩肌

要領(lǐng)：受試者平躺，髖關(guān)節(jié)盡量不要移動(dòng)，抬起一腿，伸直膝關(guān)節(jié)，指向?qū)?cè)。施力者固定同側(cè)髖關(guān)節(jié)和小腿。向頭頂方向發(fā)力。至肌肉出現(xiàn)牽拉感。不要出現(xiàn)劇烈疼痛。

好處：防止膝關(guān)節(jié)疼痛和腰部疼痛

拉伸臀大肌

要領(lǐng)：受試者平躺，髖關(guān)節(jié)盡量不要移動(dòng)，抬起一腿，屈膝向上。施力者同側(cè)手壓小腿上部，對(duì)側(cè)手壓對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上部。施力者同側(cè)手向上延展，向下壓。至肌肉出現(xiàn)牽拉感。不要出現(xiàn)劇烈疼痛。

好處：提升和恢復(fù)臀部肌肉的彈性

拉伸腰方肌

要領(lǐng)：受試者側(cè)躺，同側(cè)屈膝屈髖，雙手抱住小腿上方，另一側(cè)伸髖伸膝，懸空自然下墜。施力者一手固定受試者上身，一手壓住受試者懸空的腿向下。

好處：防止腰部疼痛，改善長(zhǎng)短腿，高低肩，脊柱側(cè)彎

拉伸股四頭肌

要領(lǐng)：受試者俯臥，一腿屈膝，施力者一手扶住膝關(guān)節(jié)上部向上抬，一手向下按壓踝關(guān)節(jié)上部。至大腿前側(cè)有牽拉感。

好處：防止膝關(guān)節(jié)疼痛和腰部疼痛

拉伸肩胛下肌

要領(lǐng)：受試者仰臥平躺，抬起手臂與肩平行，握拳曲肘90度，施力者對(duì)側(cè)手扶住手關(guān)節(jié)上部，同側(cè)手向下壓前臂。

好處：防止凍結(jié)肩

運(yùn)動(dòng)后拉伸雖然好，但是也要注意，不要伸過(guò)了頭，下面一起來(lái)看下拉伸運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。

第一：針對(duì)被拉伸的肌群

很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

第二：保持呼吸平穩(wěn)

很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

第三：止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對(duì)椎體造成很大的壓力;或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度;如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸;如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

第四：左右對(duì)稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱?？隙〞?huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

第五：拉伸的先后順序

當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。