快速瘦身踏板操是如何做到的
踏板操是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),非常具有挑戰(zhàn)性和愉快感。下面讓小編來為大家介紹一下!
踏板操以其減肥效果著稱,許多女性選擇練習(xí)踏板操就因?yàn)樗氖萆砉δ堋?/p>
踏板操來源
踏板操(StepAerobics)起源于美國,并很快風(fēng)靡全球。在我國,踏板操由于具有明顯的健身塑形的效果,也越來越受女性的歡迎,在這里工作的健身教練于勇健指出,踏板操主要針對的部位是下肢和臀部,尤其對女性,美腿效果會(huì)更好。同時(shí),還能增強(qiáng)心肺功能,提高身體協(xié)調(diào)性。
踏板操動(dòng)作
踏板操是在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),踏板的高度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié),一般在15-20厘米比較合適。踏板操的動(dòng)作與健美操的動(dòng)作相結(jié)合,需要在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
但也有最基本、最簡單易學(xué)的動(dòng)作,就是跟著音樂的節(jié)奏上板、下板,大概每分鐘120拍,每次抬腿時(shí),單腿要抬高一點(diǎn),觸地的時(shí)間要短,如果再配一些手臂的動(dòng)作,比如擺臂、屈臂等,會(huì)更有效果。
踢踏操功能
如果只是以健身為目的,大可在家里練習(xí),可以用一些物品替代,通常是高度約30厘米的平臺即可,但是要注意其平衡性與穩(wěn)定性。踩起來不會(huì)晃動(dòng),以避免受傷,最好配合音樂節(jié)奏做動(dòng)作,或是一邊看電視一邊做,增加節(jié)奏感和趣味性。
需要提醒的是,運(yùn)動(dòng)時(shí),要穿彈性好的衣服,最好穿氣墊式運(yùn)動(dòng)鞋,這樣可以起到緩沖作用。有些人光腳跳踏板操,這樣很容易損傷腳踝。練習(xí)時(shí)如果出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào),身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。另外,踏板運(yùn)動(dòng)對膝關(guān)節(jié)沖擊較大,所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié),尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
一、踏板操的特點(diǎn):
(一)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可控性
有氧健身要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度,來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。完成同樣的動(dòng)作,踏板高度高則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。
增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有幾種?
(1)增加踏板的高度;(2)加大手臂的幅度;(3)手和腳的配合練習(xí)。
(二)安全性好
踏板練習(xí)通過提高重心高度,腿和臀部發(fā)力,肌肉的控制,達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用,使其減少運(yùn)動(dòng)中的損傷。對于關(guān)節(jié)的沖擊較大的跑跳練習(xí),也有大大的減少,為鍛煉者提供了安全的保證。
(三)動(dòng)作變化多,娛樂性強(qiáng)
由于踏板的使用,動(dòng)作內(nèi)容大大增加,比如原來簡單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個(gè)角來完成板上,板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng);還可以按需要將板擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時(shí)利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習(xí)。這樣,為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間,使之變化多樣而更有趣了。
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