腰腹減脂運(yùn)動推薦三種人氣動作
腰腹減脂運(yùn)動應(yīng)該怎么進(jìn)行才有最好的效果呢?首先要知道哪些運(yùn)動是可以讓您的腰腹進(jìn)行減脂的,其次就是知道腹部肌肉該怎么鍛煉?跟著小編一起學(xué)習(xí)下吧!
腰腹減脂是可以讓您的身材看起來好看,不那么的臃腫!但首先您要會選擇適合減脂運(yùn)動才行,那么腰腹減脂運(yùn)動有哪些呢?常見的腹部肌肉鍛煉方法又有哪些呢?不妨跟著小編一起認(rèn)真的學(xué)習(xí)下!
腰腹減脂運(yùn)動有哪些
俄羅斯轉(zhuǎn)體
1、躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。
2、下半身不動提升您的上身,創(chuàng)建與您的大腿一個虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在您面前垂直于您的身體,雙手緊握杠鈴片或其他重物。
動作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動您的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行您右側(cè)的相同動作。
十字挺身
1、雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線,頭部不要過度上揚(yáng)。左腿和右臂同時向上抬起,
2、吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸您的腹肌。收縮您的豎直肌、稍微停頓一下,感受下背部的收縮拉緊,堅(jiān)持1-2秒。
3、再慢慢呼氣放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復(fù)動作。
平板支撐
腰力好,核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時間更長。初習(xí)者不必苛求時間長,挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動作下,堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時間。
動作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
怎么鍛煉腹部肌肉
懸垂舉腿:兩手正握單杠,全身直垂杠下,屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點(diǎn)時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿時吸氣,降落時呼氣。
反向卷腹:屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側(cè),慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦您盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5組,每組20次,隔天練。
仰臥起坐:仰臥,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來,然后緩慢下降使身體復(fù)位。仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié),主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥起坐做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
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