運(yùn)動餐怎么吃？吃錯了你就白練了

運(yùn)動前后飲食馬虎不得，不好的飲食會使運(yùn)動白費(fèi)，還會在運(yùn)動時出現(xiàn)危險癥狀，那么運(yùn)動時期要如何飲食呢?

能空腹跑步嗎?從健身房回來已經(jīng)九點(diǎn)半了，吃還是不吃?您可能是個資深吃貨，也可能是位健身達(dá)人，但您未必知道運(yùn)動餐怎么吃。吃不對?不好意思，您可能白練了。

一，有氧運(yùn)動為減脂，減脂不是不去吃

慢跑、游泳、網(wǎng)球、有氧操……如果您進(jìn)行的是有氧運(yùn)動，可千萬別吃錯了。

練前加餐

白練了：就算處于減脂期，也不要餓著肚子去跑步、游泳，長期餓著運(yùn)動會降低基礎(chǔ)代謝，更嚴(yán)重的會導(dǎo)致低血糖，引發(fā)運(yùn)動損傷，女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。

原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質(zhì)

有氧運(yùn)動前要補(bǔ)充的是低血糖生成指數(shù)的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白質(zhì)。

兩款搭配

1，快捷款：1片雜糧面包（約50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一個雞蛋

這幾種食物買齊，5分鐘就能吃完，雜糧面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干來彌補(bǔ)。

2，美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

可以用低脂牛奶浸泡燕麥片，把蜂蜜加進(jìn)去調(diào)味，香蕉放在最后吃，您會愛上這款加餐的!

TIpS：如果您在運(yùn)動前兩個小時內(nèi)沒有吃正餐，那么這幾款搭配在運(yùn)動前30～60分鐘內(nèi)補(bǔ)充，效果最好。

練后正餐

白練了：50分鐘的長跑幾乎把您的體力消耗光了，您算了一下剛剛消耗掉的卡路里（數(shù)值驚人哦!）于是您決定開心地大吃一頓犒勞自己，或者為了加強(qiáng)減脂效果您打算光喝水什么都不吃。這兩種做法都是錯誤的!前者讓您的運(yùn)動成果化為泡影，后者則毫無疑問地?fù)p害了您的身體。

原則：電解質(zhì)、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)

雖然有氧運(yùn)動的目的是減少脂肪，但是不能零蛋白質(zhì)和零碳水，因此補(bǔ)充適量的、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和中高GI的碳水化合物是必須的。什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢?脂肪含量少、易于吸收的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把您在運(yùn)動中降下來的血糖及時補(bǔ)上去。

兩款搭配

1，常規(guī)款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西蘭花、菠菜）

土豆是很好的主食，但記得不要添加奶油、煉乳等調(diào)味劑。

2，豪華款：50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉醬或無沙拉醬）+150克芒果奶昔

適合較大的運(yùn)動量，比如60分鐘以上的高強(qiáng)度游泳。

TIpS：以上推薦適合45分鐘以上的有氧運(yùn)動，如果您只是快走了半個小時，就把食譜里的主食全去掉吧。

二，力量訓(xùn)練長肌肉，不吃肌肉就不長

不管您是舉啞鈴還是舉杠鈴，如果您今天進(jìn)健身房進(jìn)行了力量訓(xùn)練，吃簡直比練還要重要。

練前加餐

白練了：舉啞鈴，怎么也舉不起來最后三個，甚至有時還抽筋!如果餓著肚子去做力量訓(xùn)練，就很可能出現(xiàn)這種情況。而訓(xùn)練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。

原則：低GI碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長，可以在體內(nèi)供您多消耗一會兒。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指脂肪含量少的蛋白質(zhì)。

兩款搭配

1，早餐款：50克粗糧面包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

很像一頓標(biāo)準(zhǔn)的早餐，其實(shí)不無道理，早上您要準(zhǔn)備迎戰(zhàn)這一天，現(xiàn)在您要去和健身房的鐵塊過招。

2，液態(tài)款：150克麥片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）

將食物制成液態(tài)，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還能補(bǔ)充水分。

TIpS：在運(yùn)動前60～90分鐘內(nèi)補(bǔ)充最好，當(dāng)然您也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走進(jìn)健身房時塞進(jìn)嘴里。

練后正餐

白練了：肌肉增長是遵循了超量恢復(fù)的原理，訓(xùn)練是破壞肌纖維，如果馬上有營養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來，它會在修復(fù)時吸收營養(yǎng)從而超量恢復(fù)，變得更粗壯。不夸張地說，您想要的肌肉線條有七成是靠訓(xùn)練后的這頓飯，吃錯，您就白練了。

原則：充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、充足的高GI碳水化合物

訓(xùn)練后，肌肉的糖原儲備已經(jīng)完全耗盡，您需要葡萄糖來補(bǔ)充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓您被破壞的肌肉組織盡快恢復(fù)。蛋白質(zhì)能幫肌肉修復(fù)重建，并且減輕訓(xùn)練部位的酸疼感。

兩款搭配

1，達(dá)人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜

看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是國際慣例般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓(xùn)練結(jié)束補(bǔ)水后的第一時間喝。

2，西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿卜

雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。

TIpS：最佳補(bǔ)充時間是訓(xùn)練后的30～60分鐘，記得要在訓(xùn)練前就準(zhǔn)備好食物，至少是洗凈切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。

不同項目的運(yùn)動員對營養(yǎng)的需求

運(yùn)動員的營養(yǎng)供給要根據(jù)其身體素質(zhì)的特點(diǎn)對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費(fèi)。

力量性運(yùn)動的運(yùn)動員體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)（舉重、投擲、摔跤、柔道等）使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質(zhì)的供給量，蛋白質(zhì)的發(fā)熱量要占總發(fā)熱量的15%。速度性運(yùn)動項目的運(yùn)動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及磷的供給。耐力性項目的運(yùn)動員（馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等）除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運(yùn)動員應(yīng)攝取足夠的磷及維生素。