生理期哪些瑜伽動(dòng)作可以做

生理期可以練習(xí)部分溫和的瑜伽動(dòng)作，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，需避免倒立、擠壓腹部或高強(qiáng)度體式。適合經(jīng)期的瑜伽練習(xí)主要有舒緩骨盆壓力、促進(jìn)血液循環(huán)、放松神經(jīng)三類(lèi)體式。

1、嬰兒式：

跪坐后前傾俯臥，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這一體式能放松下背部肌肉，緩解痛經(jīng)引起的腰部酸脹，通過(guò)溫和拉伸骨盆區(qū)域促進(jìn)經(jīng)血排出。保持3-5分鐘自然呼吸，注意用抱枕墊高軀干以減少腹部壓迫感。

2、貓牛式：

四足跪姿配合呼吸完成脊柱波浪式運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過(guò)脊柱柔韌練習(xí)改善盆腔血液循環(huán)，同時(shí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，減輕經(jīng)期焦躁情緒。每組重復(fù)8-10次，動(dòng)作需緩慢連貫。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對(duì)，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，手臂自然放于體側(cè)。此體式能有效舒展髖關(guān)節(jié)，降低骨盆區(qū)域緊張度，對(duì)經(jīng)量過(guò)多者有舒緩作用?？稍谘诚路綁|毛毯保持舒適，停留5-8分鐘，避免強(qiáng)行下壓膝蓋。

4、坐角式前屈：

坐姿雙腿分開(kāi)90-120度，上身從髖部向前折疊。改良版可用瑜伽磚支撐額頭，減少腹部擠壓。該體式溫和拉伸大腿內(nèi)側(cè)及背部肌群，改善子宮周邊血液循環(huán)，適合經(jīng)期第二天后練習(xí)，每次保持1-2分鐘。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻，手臂放松置于體側(cè)。此改良倒立體式能促進(jìn)下肢血液回流，緩解經(jīng)期水腫，同時(shí)避免完全倒立帶來(lái)的盆腔壓力。建議在腰下墊折疊毯子保持腰椎曲度，練習(xí)時(shí)間不超過(guò)10分鐘。

經(jīng)期瑜伽需遵循"三分練七分養(yǎng)"原則，練習(xí)前后飲用溫姜茶或紅棗枸杞茶有助于氣血調(diào)和。選擇清晨或睡前練習(xí)效果更佳，室溫保持26-28℃避免受涼。若出現(xiàn)劇烈腹痛或經(jīng)量突增應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，經(jīng)期前三天建議以冥想呼吸練習(xí)為主，后四天可逐步加入舒緩體式。每周3次經(jīng)期瑜伽能顯著改善原發(fā)性痛經(jīng)癥狀，長(zhǎng)期堅(jiān)持可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌平衡。