孕婦適合做瑜伽還是普拉提

孕婦適合選擇瑜伽或普拉提，具體需根據(jù)孕期階段、身體條件及運動基礎決定。瑜伽側重柔韌性與呼吸控制，普拉提強調(diào)核心穩(wěn)定與肌肉力量，兩者均需避開腹部壓迫動作并調(diào)整強度。

1、孕早期：

孕早期12周前建議以舒緩瑜伽為主?？蛇x擇貓牛式、坐角式等溫和體式，避免扭轉和俯臥動作。孕激素升高可能導致關節(jié)松弛，需減少拉伸幅度。普拉提可進行骨盆底肌激活訓練，但需避免仰臥動作以防靜脈回流受阻。

2、孕中期：

孕中期13-28周可交替進行兩者。瑜伽推薦戰(zhàn)士二式、樹式等增強平衡力的體式，配合冥想緩解焦慮。普拉提適合側臥抬腿、跪姿鳥狗式等核心訓練，使用彈力帶輔助能降低腰部壓力。每周3次、每次不超過30分鐘為宜。

3、孕晚期：

孕晚期29周后優(yōu)先選擇產(chǎn)前瑜伽。借助瑜伽球完成骨盆搖擺、靠墻幻椅式等動作，緩解恥骨疼痛。普拉提應減少器械使用，側重呼吸練習與肩頸放松。避免所有需屏氣的動作，防止腹內(nèi)壓驟增。

4、高危妊娠：

存在胎盤前置、妊娠高血壓等情況時，僅允許在醫(yī)生監(jiān)督下進行呼吸瑜伽。以金剛坐調(diào)息、側臥腹式呼吸為主，單次不超過15分鐘。普拉提所有器械訓練均需暫停，可嘗試坐姿脊柱旋轉等被動活動。

5、產(chǎn)后恢復：

產(chǎn)后6周經(jīng)評估后可逐步恢復運動。瑜伽推薦橋式、嬰兒式修復盆底肌，普拉提適合橫向呼吸結合骨盆卷動。哺乳期避免胸部壓迫體式，剖宮產(chǎn)者需延遲核心訓練至3個月后。

孕期運動需配備專業(yè)教練指導，穿著高支撐力運動內(nèi)衣，攜帶血糖監(jiān)測儀。運動前后各補充200ml電解質(zhì)水，環(huán)境溫度保持22-26℃。出現(xiàn)宮縮頻繁、頭暈或陰道流血立即停止。飲食搭配高蛋白輕食如希臘酸奶配藍莓，避免空腹運動。每周記錄胎動變化，B超監(jiān)測胎盤功能者需額外減少運動時長。