plank練習(xí) 7個(gè)最有效的減腹動(dòng)作

　　練習(xí)對周圍的環(huán)境沒有太多要求，在家里不需要借助其他的輔助工具就能練。那么plank哪些動(dòng)作對減去腹部多余脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實(shí)用的減腹動(dòng)作，快練習(xí)看看吧：

　　腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。

　　plank練習(xí)：平躺卷腹

　　平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。

　　1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

　　2. 以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。

　　plank練習(xí)：對角卷腹

　　對角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

　　2. 保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對靠近的姿勢進(jìn)行卷腹練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。

　　plank練習(xí)：卷腹

　　卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

　　1. 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

　　2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。

　　不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。

　　plank練習(xí)：泳式挺身

　　泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。

　　1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

　　2. 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

　　plank練習(xí)：仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

　　2. 兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。

　　plank練習(xí)：仰臥挺髖起

　　主要作用于腹橫肌。同時(shí)對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|

　　1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。

　　2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。

　　動(dòng)作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。

　　plank練習(xí)：懸垂舉腿

　　懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。

　　2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動(dòng)作。