plank練習(xí) 7個(gè)最有效的減腹動(dòng)作
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練習(xí)對(duì)周圍的環(huán)境沒有太多要求,在家里不需要借助其他的輔助工具就能練。那么plank哪些動(dòng)作對(duì)減去腹部多余脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實(shí)用的減腹動(dòng)作,快練習(xí)看看吧:
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得松弛,經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),加速腰間血液循環(huán),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速,從而使腰部體質(zhì)更柔軟,靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。

plank練習(xí):平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí),使腹部肌肉得到全面的鍛煉,消耗腹部多余脂肪。
1. 仰臥,雙膝自然彎曲,下顎微收,慢慢收緊腹直肌。
2. 以腹部力量將肩部抬起,該動(dòng)作只要求肩胛骨離開和回到地面,下腰部始終不離開地面。卷起時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
注意腰椎不要離開平面,背中部和上步離開即可,過大地收下顎,過分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉,肌肉會(huì)酸痛,但不會(huì)令頸部受傷。
plank練習(xí):對(duì)角卷腹
對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰臥在平面上,雙腿彎曲將膝彎曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略彎,也可伸直。
2. 保持腰部固定,以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡,注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
plank練習(xí):卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉,對(duì)腹部塑形特別有效。
1. 將雙腿搭在椅子上,調(diào)整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣,以腹肌力量向上卷起,到最高點(diǎn)時(shí)停留,呼氣,緩慢下落,下落時(shí)吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩(wěn)定,以腹肌力量抬起身體,雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
plank練習(xí):泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
1. 俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2. 拉長(zhǎng)脊骨,伸展手腳,提起胸部,手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
plank練習(xí):仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
2. 兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時(shí)快,回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣,提腿時(shí)呼氣,在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
plank練習(xí):仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌。同時(shí)對(duì)腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|
1. 仰臥,腳掌平置,屈膝,雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部的力量提起身體,直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線,呼氣,緩慢下落,回到初始位置。
動(dòng)作要柔和連貫,不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。
plank練習(xí):懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。

2. 收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時(shí)不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時(shí),為保護(hù)腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
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