預(yù)防運動類受傷的5大步驟
在開始一項鍛煉計劃或進(jìn)行體育活動前,你可以遵循一些簡單的指導(dǎo)方針,這樣做會幫助你避免在運動中受傷。
預(yù)防的綜合指導(dǎo)
一、做次徹底的檢查來預(yù)防受傷
讓醫(yī)生檢查你的病史
進(jìn)行一次心臟和肺部的檢查
安排一次整形外科的放映檢查
穿合適的服裝和配備合適的裝備來預(yù)防受傷

確保你的裝備適合于你(如:頭盔、網(wǎng)球球拍的把手等)。
確保能穿上為你做的運動以及腳的特點而設(shè)計的質(zhì)量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的腳后跟、合適的腳底結(jié)構(gòu)以及很好的彈性)。
要進(jìn)行沖突性運動的話,就要購買必要的口罩或面罩。
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二、通過"精明"的訓(xùn)練和游戲來預(yù)防受傷
運動開始時要慢慢地進(jìn)行,接著逐漸增加運動的時間和強度,通過這樣來避免如腱炎和壓力性骨折等的過度使用性受傷。
讓自己適應(yīng)環(huán)境,避免與天氣熱或冷有關(guān)的壓力。
把鍛煉的時間限制在兩小時內(nèi)。讓自己有足夠的時間從鍛煉中恢復(fù)過來。
保持身體內(nèi)的水合作用或流動性水平。在練習(xí)或比賽的前、中、后三個時段都要喝大量的水。
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三、通過正確的訓(xùn)練來預(yù)防受傷
進(jìn)行健身、肌肉力量、耐力、心血管適應(yīng)性以及身體適應(yīng)性等方面的訓(xùn)練。
最低的訓(xùn)練要求為:每星期進(jìn)行兩次有氧或無氧運動,注意著身體的發(fā)展變化。

力量和耐力的明顯改善需要花三到四個星期。
季前的調(diào)理計劃應(yīng)該在運動季開始前的六個星期開始。
做合適的熱身來預(yù)防受傷
熱身可以讓身體做好準(zhǔn)備,降低組織受傷的潛在危險,幫助減少運動后產(chǎn)生的肌肉疼痛。
熱身運動應(yīng)包括十五分鐘的次最大運動練習(xí)。這種練習(xí)會增加心率,提高身體溫度以及肌肉溫度,并且增強肌肉彈性。
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四、通過伸展運動來預(yù)防受傷
伸展運動會促使肌肉為運動做好準(zhǔn)備,防止如肌肉、腱等緊密軟組織的受傷。
靜態(tài)伸展運動要慢而持續(xù),別跳,也別猛拉。在進(jìn)行伸展運動的時候,不應(yīng)該覺得這很痛苦。把整個身體伸展。沒有一項運動僅僅需要身體的某一部分參與。伸展身體的每一部分兩到三次,并持續(xù)20到30秒。
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五、受傷的急救
在擔(dān)架上躺著,這樣會減輕受傷區(qū)域所承受的壓力
在受傷處敷上冰塊,放置20分鐘,每天敷四次
在受傷處綁上彈性繃帶,在睡覺時取下繃帶
把身體抬高,高于心臟水平位置,以此減少血液流動

必要時尋求醫(yī)學(xué)幫助
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六、預(yù)防傷口的復(fù)發(fā)
在重回賽場或重新進(jìn)行鍛煉前,要讓身體完全復(fù)原好
用特殊裝備或支架保護(hù)受傷區(qū)域
逐漸恢復(fù)練習(xí)或比賽
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