零基礎(chǔ)徒步需要注意什么

　　戶外徒步是春夏之際很多朋友們的養(yǎng)生不二之選，但是對(duì)于零基礎(chǔ)徒步的驢友來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)一些基本的徒步常識(shí)可以預(yù)防受傷和意外的發(fā)生，那么零基礎(chǔ)徒步要注意什么呢？

　　1、始終保持一定的節(jié)奏。徒步最開(kāi)始的5-10分鐘可以留作預(yù)熱時(shí)間，此時(shí)宜放緩腳步。之后的行程中，可逐漸調(diào)整步伐，控制節(jié)奏，勻速緩行。

　　2、徒步中，要集中精力行走，尤其是長(zhǎng)途行走時(shí)，打鬧嬉戲只會(huì)消耗體能。

　　3、驢友要少量多次地補(bǔ)充水分，每次以100毫升為宜。因?yàn)榭诳示鸵淮涡源罅亢人?，反而?huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，增加身體的疲勞感。每1000毫升飲用水中可加入鹽4克、葡萄糖100克和橙汁150毫升，補(bǔ)充身體流失的養(yǎng)分。

　　4、雖然雷劈致死比較罕見(jiàn)，但驢友不得不防。天氣預(yù)報(bào)有雷暴雨時(shí)，不要在狹窄的山谷或高而空曠的地區(qū)活動(dòng)。如果已經(jīng)遇上雷電，應(yīng)解下金屬物，穿上雨衣避免淋濕，不要打手機(jī)，趕快找洞穴或低洼處避雷。

　　5、若遇手指扭傷，要立即停止活動(dòng)，冷敷15分鐘左右，然后用冷濕布包敷，膠布固定。若是足踝扭傷，不要強(qiáng)迫活動(dòng)，冷敷24小時(shí)后再熱敷、按摩和涂藥。如果活動(dòng)時(shí)足踝有劇痛，不能站立和挪步，扭傷時(shí)有聲響，傷后迅速腫脹等，可能是骨折，要馬上到醫(yī)院診治。

　　6、太陽(yáng)下長(zhǎng)時(shí)間徒步最易導(dǎo)致中暑，如果行走時(shí)感到頭暈、頭痛、惡心、四肢無(wú)力，要盡快到陰涼通風(fēng)處休息，敞開(kāi)領(lǐng)口，挽高袖子，多次喝水或電解質(zhì)飲料，服用防暑藥。

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　　7、很多驢友行到中途腳上起泡，長(zhǎng)途徒步首先要保持腳的干燥，多帶幾雙排汗襪，腳濕了就換一雙。由于新鞋容易讓腳感到不適，刺激水泡形成，最好穿舊鞋。如果徒步中感到腳底刺痛，請(qǐng)停下來(lái)檢查，不管起沒(méi)起泡，都用創(chuàng)可貼包一下。

　　8、要注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體，穩(wěn)定重心，小步伐前進(jìn)。腳掌用力要均勻，不要踮腳行走，要全腳觸地穩(wěn)穩(wěn)踏步。

　　9、第一次徒步因?yàn)椴贿m應(yīng)更容易感到疲勞，行走中的休息也有講究，原則上是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。短時(shí)間休息以站著調(diào)整呼吸為主，時(shí)間不要超過(guò)5分鐘。

　　10、每行走1小時(shí)到1.5小時(shí)，可卸下背包休息15分鐘，但切忌不要一停下就癱倒在地，應(yīng)先調(diào)整下呼吸再坐。坐著休息也不等于沒(méi)事干，驢友要利用這段時(shí)間按摩肌肉，幫助放松。

　　11、缺乏基本體能條件的人不適合徒步。任何人都無(wú)法一步登天，第一次徒步的人一般都能負(fù)擔(dān)短距離的平坦地形。記住循序漸進(jìn)，不要參加超出自己身體承受范圍的活動(dòng)。

　　12、沒(méi)有團(tuán)隊(duì)精神，喜歡單干的人不適合戶外徒步。短途徒步固然可以一個(gè)人單干，但需要穿越復(fù)雜地形地貌的長(zhǎng)途徒步中，團(tuán)隊(duì)的合作就很關(guān)鍵。明確分工、齊心協(xié)力是挑戰(zhàn)高難度徒步成功的必要條件。

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　　13、確定要徒步時(shí)，驢友需要做兩手準(zhǔn)備：一是搜集資料制定路線，二是準(zhǔn)備充足物資。首先要考慮線路設(shè)置和每天的行程規(guī)劃是否合理、安全，是否在徒步者的體能負(fù)擔(dān)和能力范圍內(nèi)。第二步就是了解當(dāng)?shù)氐奶鞖夂偷匦螤顩r，務(wù)必做好應(yīng)急預(yù)案。

　　14、要購(gòu)買(mǎi)的是合適的背包，容量、結(jié)實(shí)程度和防水是選購(gòu)時(shí)的三大指標(biāo)。購(gòu)買(mǎi)背包時(shí)最好反復(fù)背試，并向營(yíng)業(yè)員請(qǐng)教正確背法，否則徒步時(shí)，它將不能起到減輕負(fù)重的作用。

　　15、鞋子是否耐磨、防水和透氣，直接關(guān)系到徒步者在長(zhǎng)時(shí)間徒步中的安全舒適，因此選購(gòu)鞋子要舍得投入金錢(qián)和精力。長(zhǎng)途跋涉易使踝骨受傷，高幫的登山鞋能更好地保護(hù)徒步者的踝骨。如果旅程中要涉水，需要準(zhǔn)備溯溪鞋。運(yùn)動(dòng)涼鞋既可以當(dāng)拖鞋穿，也可以成為夏天徒步的主力裝備。

　　16、在衣物的準(zhǔn)備上，防水透氣的沖鋒衣褲是必需的。切忌穿牛仔褲，因牛仔褲遇出汗、下雨會(huì)影響身體行動(dòng)。夏天徒步則要帶上快干衣褲，褲管和袖管最好可脫卸。其他小物件如墨鏡、帽子、排汗內(nèi)衣可視情況選擇。

　　17、睡袋、帳篷等是戶外用具的大件，其他小物件如防曬霜、刀具、防風(fēng)打火機(jī)、照明設(shè)備、水壺、防潮袋、垃圾袋，也是任何類型的徒步都適用的裝備。

　　18、一般來(lái)說(shuō)，短途徒步不需要準(zhǔn)備太多食物，可以帶些既補(bǔ)充能量、又不太占位置的食物，如壓縮餅干、巧克力、牛肉干。飲水每天帶夠3升的量，不推薦直接飲用野外生水。藥品帶些感冒藥、止瀉藥、創(chuàng)可貼、云南白藥噴霧等就可以了。