六十歲老人改善睡眠可從調整作息、優(yōu)化環(huán)境、調節(jié)飲食、適度運動和科學用藥五方面入手。
1、規(guī)律作息：
生理性褪黑素分泌減少是老年人失眠常見原因，建議固定起床與入睡時間，午休控制在30分鐘內。避免睡前使用電子設備，嘗試聽輕音樂或溫水泡腳幫助入眠。連續(xù)一周記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)作息問題。
2、臥室改造：
環(huán)境因素直接影響睡眠質量，保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%。選擇遮光窗簾隔絕光線，使用記憶棉枕頭減輕頸椎壓力。必要時配備白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，夜間起夜安裝感應地燈避免強光刺激。
3、飲食調整：
晚餐過量或空腹都會影響睡眠，推薦晚餐進食小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小時避免飲用濃茶咖啡，可嘗試溫牛奶加蜂蜜或酸棗仁茶。長期胃食管反流患者需墊高床頭15厘米。
4、適度運動：
白天缺乏活動會導致入睡困難，選擇太極拳、八段錦等低強度運動，每周3次每次30分鐘。睡前3小時可做肩頸放松操，避免劇烈運動升高體溫。膝關節(jié)不適者嘗試水中散步或床上腳踏車運動。
5、科學用藥：
頑固性失眠需在醫(yī)生指導下用藥，短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，慢性疼痛患者配合鎮(zhèn)痛治療。中醫(yī)辨證施治常用天王補心丹、歸脾湯等方劑。慎用褪黑素補充劑，長期使用可能抑制自身分泌功能。
建議每日攝入200mg鎂元素南瓜籽、黑巧克力，晚餐后散步20分鐘促進消化。睡前進行10分鐘漸進式肌肉放松訓練，從腳趾到額頭逐步收緊再放松肌肉群。注意觀察打鼾或呼吸暫停癥狀，頻繁發(fā)生需進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征。保持積極社交活動可調節(jié)生物鐘，避免長期臥床造成睡眠動力不足。
