長時間閉眼無法入睡可能與心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、身體不適或飲食不當有關(guān)。
1、心理因素：
焦慮、抑郁或過度思考會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導致入睡困難。認知行為療法中的"矛盾意向法"可嘗試，即刻意保持清醒反而降低焦慮；睡前寫"煩惱清單"清空大腦；練習4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒重復幾次。
2、作息問題：
晝夜節(jié)律紊亂會抑制褪黑素分泌。固定起床時間比入睡時間更重要，即使失眠也應(yīng)在7點前起床；白天避免超過30分鐘的小睡；早晨接觸陽光30分鐘調(diào)節(jié)生物鐘。
3、環(huán)境影響：
臥室溫度超過24℃會延長入睡時間。使用遮光度90%以上的窗簾，更換遮光效果差的窗簾；選擇記憶棉枕頭減少翻身次數(shù)；白噪音機器掩蓋突發(fā)環(huán)境音。
4、身體不適：
慢性疼痛、甲狀腺功能異?；蚋昶诔睙岫紩蓴_睡眠。針對關(guān)節(jié)疼痛可使用熱敷貼；糖尿病患者睡前檢測血糖；胃食管反流者墊高床頭15厘米。
5、飲食刺激：
晚餐攝入酪胺含量高的食物奶酪、腌肉會促進神經(jīng)興奮。下午3點后不喝咖啡，包括含咖啡因的巧克力；睡前3小時避免高蛋白飲食；溫牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能發(fā)揮作用。
睡前2小時可進行瑜伽的"嬰兒式"或"貓牛式"拉伸，避免劇烈運動。飲食選擇小米粥、香蕉或酸櫻桃汁，含天然褪黑素前體。保持床品清潔每周更換，羽絨被重量建議選擇1.5公斤以下。持續(xù)兩周失眠需排查睡眠呼吸暫停綜合征或周期性肢體運動障礙，多導睡眠監(jiān)測能準確識別問題。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷，包括入睡時間、夜間覺醒次數(shù)和晨起狀態(tài)。
