65歲人群每天7-8小時(shí)睡眠為正常范圍，睡眠質(zhì)量受生理變化、慢性疾病、心理狀態(tài)、環(huán)境干擾和藥物影響。
1、生理變化：
老年期褪黑素分泌減少導(dǎo)致睡眠周期改變，表現(xiàn)為早睡早起、夜間易醒。建議固定作息時(shí)間，午睡不超過(guò)30分鐘，睡前2小時(shí)避免強(qiáng)光照射。
2、慢性疾?。?/h3>
高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病可能引發(fā)夜尿頻繁或肢體不適?？刂圃l(fā)病基礎(chǔ)上，可嘗試睡前溫水泡腳、使用醫(yī)用彈力襪改善循環(huán)，疼痛明顯時(shí)按醫(yī)囑服用加巴噴丁或普瑞巴林。
3、心理狀態(tài)：
退休后社交減少易產(chǎn)生焦慮抑郁情緒。每日進(jìn)行30分鐘快走或太極拳，睡前練習(xí)4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，必要時(shí)短期使用阿普唑侖等短效安眠藥。
4、環(huán)境干擾：
臥室溫度建議保持22-24℃，使用遮光窗簾隔絕光線，更換5-7cm高度的記憶棉枕頭。若伴侶打鼾嚴(yán)重，可考慮分房睡眠或使用白噪音機(jī)器。
5、藥物影響：
部分降壓藥、激素類(lèi)藥物可能干擾睡眠節(jié)律。咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時(shí)間，如利尿劑改為早晨服用，必要時(shí)替換為纈沙坦等不影響睡眠的降壓藥。
65歲人群建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。每周3次以上低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如八段錦或游泳，睡眠時(shí)采用右側(cè)臥姿勢(shì)減輕心臟壓力。持續(xù)存在入睡困難或早醒超過(guò)1個(gè)月時(shí)，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征。
