每天8小時(shí)睡眠是否包含午覺(jué)取決于個(gè)體需求，建議夜間保證6-7小時(shí)核心睡眠，午睡控制在20-30分鐘。
1、睡眠需求差異
成年人每日7-9小時(shí)總睡眠時(shí)間為健康標(biāo)準(zhǔn)，但連續(xù)性與分段式睡眠存在個(gè)體差異。部分人群夜間睡眠不足6小時(shí)會(huì)明顯影響認(rèn)知功能，而午睡能補(bǔ)充1-2個(gè)睡眠周期90分鐘可提升下午工作效率。監(jiān)測(cè)自身疲勞程度比機(jī)械計(jì)算時(shí)長(zhǎng)更重要。
2、午睡時(shí)長(zhǎng)控制
超過(guò)30分鐘的午睡可能進(jìn)入深睡眠階段，導(dǎo)致覺(jué)醒后頭暈乏力。理想午睡應(yīng)設(shè)定20分鐘淺睡眠，使用手機(jī)鬧鐘避免超時(shí)。長(zhǎng)期依賴(lài)長(zhǎng)時(shí)間午睡補(bǔ)償夜間失眠，可能擾亂晝夜節(jié)律。
3、夜間睡眠質(zhì)量
深度睡眠主要集中在前半夜，連續(xù)4小時(shí)不中斷的夜間睡眠比碎片化睡眠更重要。使用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備觀(guān)察REM睡眠占比，夜間核心睡眠不足時(shí)，午睡難以完全彌補(bǔ)認(rèn)知損傷。
4、特殊人群調(diào)整
兒童青少年需要9-11小時(shí)睡眠，可將午睡計(jì)入總量。老年人夜間睡眠片段化，建議白天分次小睡但總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)1小時(shí)。倒班工作者需根據(jù)作息表劃分主次睡眠時(shí)段。
5、作息管理技巧
建立固定起床時(shí)間比入睡時(shí)間更重要，早晨接觸陽(yáng)光15分鐘能穩(wěn)定生物鐘。午睡前飲用含咖啡因飲品，20分鐘后咖啡因起效時(shí)恰好醒來(lái)。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
改善睡眠可嘗試晚餐增加小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，日間進(jìn)行快走等有氧運(yùn)動(dòng)提升睡眠壓力。臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光度90%以上的窗簾。記錄兩周睡眠日記找到個(gè)人最佳節(jié)律，持續(xù)失眠超過(guò)一個(gè)月需就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等潛在疾病。
