100種根莖類(lèi)主食有哪些

根莖類(lèi)主食包含土豆、紅薯、山藥、芋頭、木薯等常見(jiàn)品種，營(yíng)養(yǎng)豐富且適合多樣化烹飪。

1、土豆：

土豆是全球第四大糧食作物，富含淀粉和維生素C。發(fā)芽或變綠的土豆含有龍葵堿需避免食用。烹飪方法包括蒸煮后搗泥、切絲爆炒或烘烤成薯角，也可加工成淀粉用于勾芡。

2、紅薯：

紅薯含膳食纖維和β-胡蘿卜素，紫薯品種含花青素。表皮破損易霉變需干燥保存。可切塊蒸煮、烤制蜜薯，或與大米混合煮粥，紅薯粉能制作粉條類(lèi)食品。

3、山藥：

山藥黏液含多糖類(lèi)物質(zhì)，對(duì)胃腸黏膜有保護(hù)作用。新鮮山藥需冷藏防止氧化變黑。去皮后清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，切薄片焯水涼拌，或與排骨燉湯滋補(bǔ)脾胃。

4、芋頭：

芋頭淀粉顆粒小易消化，但生食可能刺激咽喉。蒸熟后蘸白糖食用，切丁與椰奶煮甜湯，或制成芋泥用作點(diǎn)心餡料，芋頭莖稈也可腌制食用。

5、木薯：

木薯需徹底加工去除氰苷毒素，多用于提取淀粉。加工安全的木薯可切塊糖水煮制，淀粉可制作珍珠奶茶的"珍珠"，或制成泰國(guó)西米露甜品。

根莖類(lèi)主食建議輪換食用避免單一營(yíng)養(yǎng)，蒸煮方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)后適合選擇紅薯補(bǔ)充碳水化合物，腸胃虛弱時(shí)優(yōu)先選擇山藥。儲(chǔ)存時(shí)需保持通風(fēng)干燥，發(fā)芽的土豆、霉變的紅薯必須丟棄。這類(lèi)食材既能作為主食替代精米白面，又能制作糕點(diǎn)零食，合理搭配可提升膳食纖維和微量元素的攝入量。