晚上多久睡覺對(duì)身體好

成年人每晚保持7-9小時(shí)睡眠最利于健康，睡眠不足或過(guò)量均可能引發(fā)代謝紊亂、免疫力下降等問(wèn)題。

1、生理需求：

人體晝夜節(jié)律決定最佳入睡時(shí)間為22：00-23：00，此時(shí)褪黑素分泌達(dá)到高峰，深度睡眠占比提升。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，建議通過(guò)固定起床時(shí)間倒推入睡點(diǎn)，周末補(bǔ)覺不超過(guò)1小時(shí)。

2、年齡差異：

青少年需8-10小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，老年人6-7小時(shí)即可。更年期女性因激素變化易失眠，可嘗試睡前飲用溫牛奶搭配鈣鎂片，60歲以上午休不宜超過(guò)30分鐘。

3、疾病風(fēng)險(xiǎn)：

長(zhǎng)期睡眠少于6小時(shí)者心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加48%，阿爾茨海默病相關(guān)蛋白沉積加速。阻塞性睡眠呼吸暫?；颊咝枋褂肅PAP呼吸機(jī)，糖尿病群體建議22：30前入睡穩(wěn)定血糖。

4、環(huán)境調(diào)節(jié)：

臥室溫度保持在18-22℃最佳，使用遮光度90%以上的窗簾。電子設(shè)備藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，睡前1小時(shí)可切換為紙質(zhì)閱讀或冥想音樂，床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為準(zhǔn)。

5、飲食配合：

晚餐應(yīng)包含色氨酸豐富的食物如香蕉、鷹嘴豆，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時(shí)限制飲水，如有夜尿問(wèn)題可食用少量南瓜籽?？Х纫蛎舾姓呦挛?4點(diǎn)后不宜飲用茶飲。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，推薦瑜伽貓牛式或腹式呼吸練習(xí)。慢性失眠者可嘗試認(rèn)知行為療法，記錄睡眠日志找出模式，短期藥物輔助選擇唑吡坦或右佐匹克隆需遵醫(yī)囑。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，床具每5-8年更換一次，記憶棉枕頭高度以8-12厘米為宜。冬季干燥環(huán)境下使用加濕器維持50%濕度，夏季空調(diào)風(fēng)向避免直吹頭部。