晚上多久睡覺為宜

成年人每晚保持7-9小時睡眠最理想，具體時長需結(jié)合年齡、體質(zhì)和活動強度調(diào)整。

1、年齡差異：

新生兒需要14-17小時睡眠，青少年8-10小時，65歲以上老年人7-8小時。兒童生長激素在深度睡眠時分泌旺盛，睡眠不足可能影響發(fā)育；老年人睡眠周期縮短，但午休可補充夜間睡眠不足。建議學(xué)齡兒童21點前入睡，老年人晚間睡眠配合30分鐘午睡。

2、體質(zhì)影響：

代謝率高或甲狀腺功能亢進者需增加1小時睡眠，慢性病患者應(yīng)保證8小時以上。貧血人群睡前可飲用溫牛奶改善睡眠質(zhì)量，肥胖者需避免22點后進食以防胃食管反流干擾睡眠。孕婦建議左側(cè)臥睡姿并延長睡眠至9小時。

3、季節(jié)調(diào)整：

冬季可提前1小時入睡，夏季適當(dāng)推遲但不超過23點。光照時間變化影響褪黑素分泌，冬季使用暖光臺燈，夏季選擇透氣涼席。梅雨季節(jié)保持臥室濕度在50%-60%，使用除濕機預(yù)防螨蟲過敏。

4、作息規(guī)律：

固定起床時間比入睡時間更重要，生物鐘紊亂者可嘗試15分鐘漸進式調(diào)整。夜班工作者需保證連續(xù)4小時核心睡眠，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境?？鐣r區(qū)旅行提前3天逐步調(diào)整作息，每24小時改變1小時。

5、睡眠質(zhì)量：

深度睡眠占比比總時長更重要，REM睡眠不足可進行正念冥想訓(xùn)練。打鼾人群建議側(cè)睡并使用止鼾枕，睡眠呼吸暫?；颊咝栳t(yī)學(xué)干預(yù)。智能手環(huán)監(jiān)測顯示連續(xù)3天深睡不足2小時應(yīng)就醫(yī)檢查。

睡前2小時避免藍光暴露，選擇3000K以下色溫的閱讀燈。晚餐攝入色氨酸豐富的食物如香蕉、鷹嘴豆，搭配鈣質(zhì)促進神經(jīng)穩(wěn)定。日間進行30分鐘有氧運動，但睡前3小時停止劇烈運動。臥室溫度維持在18-22℃，使用記憶棉枕頭減輕頸椎壓力。長期失眠需排查維生素D缺乏或腸道菌群失衡問題，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素補充劑。